Compassion Cultivation Training (CCT) er et 8-ugers kursus, hvor deltagerne træner compassion. CCT-kurset har rødder i buddhismen, men er et sekulært program.
På kurset træner du compassion for dig selv og for andre ved hjælp af meditationer og øvelser. Gruppen mødes med underviseren to timer hver uge.
Her kan du læse mere om CCT-programmet:
- Hvad er CCT (compassion cultivation training)?
- Hvem henvender kurset sig til?
- Hvad indeholder undervisningen?
- Hvor kan jeg tage kurset?
- Find meditationer og bøger
Hvis du vil vide mere om, hvad compassion er, kan du læse artiklen her:
Hvad er compassion og hvad skal vi bruge det til?
Hvad er CCT-kurset?
På CCT-kurset defineres compassion som: “vores evne til at blive opmærksom på lidelse, enten vores egen eller andres, og mærke et ønske om at lindre denne lidelse”.
Hvis ordet lidelse klinger lidt fremmed i dine ører, kan du skifte det ud med “svære følelser”. Det er en træning i at være med svære følelser, dine egne og andres.
Det er ikke nyt, at vi mennesker har ønsket at træne vores evne til compassion. Det ligger både dybt i ældgamle kontemplative traditioner som buddhismen og i den nyere sekulære mindfulness-undervisning.
CCT-kurset er skabt til forskning
CCT-kurset er udviklet af den tidligere tibetansk munk Thupten Jinpa, der også er Dalai Lama’s primære engelske oversætter. Det er sket i et tæt samarbejde med psykologer og neurologer ved Standford Universitys Medical School.
Der findes mange lærere og skoler, der underviser i forskellige former for compassion-træning. Det særlige ved CCT-kurset er, at det kombinerer to ting:
- Det bygger på klassiske teknikker og øvelser som Metta og Tonglen, som er praktiseret i mange århundreder.
- Det sætter træningen ind i en fast ramme, der gør det muligt at undersøge effekterne på en videnskabelig måde.
CCT-kurset følger en manual, hvor hver enkelt session og hver enkelt øvelse er meget detaljeret beskrevet. Samtidig har alle CCT-lærere gennemført den samme uddannelse.
Det betyder, at du som deltager vil modtage den samme undervisning, uanset hos hvilken lærer eller i hvilket land, du tager kurset. Når undervisningen foregår på samme måde, er det muligt at undersøge effekterne af kurset videnskabeligt.
Få – men lovende forskningsresultater
Compassion er stadig et ungt forskningsområde. Så selvom CCT-programmet er det compassion-program, som der er forsket mest i og resultaterne er lovende, er der brug for mere forskning af høj kvalitet.
Foreløbigt er der lavet 3 RCT-studier (lodtrækningsforsøg) af CCT-programmet, som er den mest solide type af forskning inden for lægevidenskaben. Der er desuden lavet en række mindre pilotstudier og kvalitative studier.
De vigtigste resultater fra forskningen peger på, at deltagelse i CCT-kurset kan:
- øge compassion for sig selv og for andre mennesker
- øge følelsen af forbundethed og fælles medmenneskelighed med andre
- øge positive følelser
- reducere negative følelser, bekymring, angst og oplevet stress
- reducere undertrykkelse af egne følelser
Der er flere studier på vej. I Danmark er Nanja Holland Hansen i gang med et phd-projekt, hvor pårørende til personer med en psykisk lidelse træner compassion.
Læs mere i artiklen “Dansk forsker undersøger effekten af compassion-træning”.
Hvem henvender CCT-kurset sig til?
CCT-kurset er udviklet til alle voksne som gerne vil træne compassion for sig selv og andre. Programmet er særligt tænkt til personer, der enten i deres arbejde eller som pårørende har sygdom eller lidelse tæt inde på livet.
Det kan være fx psykologer, læger, sundhedspersonale, ledere, pædagoger og lærere. De har alle brug for at kunne udvise medfølelse og give omsorg i deres job uden selv at brænde ud. Det samme gælder for pårørende til folk med en psykisk eller fysisk lidelse.
Både for nybegyndere og erfarne
Både personer med og uden erfaring med meditation kan deltage i CCT-kurset. Det kan både fungere som din første introduktion til meditation eller det give inspiration og udvikle din eksisterende meditationspraksis.
Ikke for alvorligt psykisk syge og misbrugere
Kurset anbefales ikke til personer med alvorlig depression eller anden alvorlig psykisk sygdom. Det samme gælder personer med aktivt misbrug. Du kan altid kontakte underviseren, hvis du er i tvivl om, hvorvidt kurset er noget for dig.
Hvad indeholder undervisningen?
CCT-kurset løber over otte uger, hvor man mødes to timer om ugen. Undervisningen indeholder:
- oplæg fra læreren med viden om forskning og dagens emne
- dialog og spørgsmål i gruppen
- erfaringsudveksling i par eller mindre grupper
- guidede meditationsøvelser
CCT-kursets opbygning – de 8 sessioner
I den vestlige kultur er vi ikke særligt gode til at være venlige over for os selv og for nogle kan det i starten virke umuligt at træne compassion for sig selv. Derfor starter kurset der, hvor det er lettest – nemligt at træne compassion for et menneske, som vi nærer varme følelser for.
Næste step er at træne compassion for sig selv. Til sidst træner du compassion for fremmede, for mennesker du har det svært med og for alle levende væsner.
- UGE 1: Træning af opmærksomheden, fokus på åndedrættet.
- UGE 2: Kærlig venlighed og compassion for en du holder af.
- UGE 3 + 4: Kærlig venlighed og compassion for dig selv.
- UGE 5: Compassion for andre.
- UGE 6: Compassion for alle levende væsner.
- UGE 7: Aktiv compassion, tonglen.
- UGE 8: Afslutning og introduktion til videre træning
Hjemmearbejde – formelle meditationer
Mellem hver session er der hjemmearbejde med guidede meditationer, som du vil få udleveret. Du skal sætte cirka en halv time af til træningen hver dag i de 8-uger. Din lærer vil introducere meditationen, når I mødes, og du skal så træne hver dag derhjemme den næste uge.
Hjemmearbejde – uformelle øvelser
Mellem hver session er der også en eller flere øvelser, som du skal arbejde med på egen hånd derhjemme. I de uformelle øvelser bruger du dagligdags situationer til at arbejde med undervisningsmaterialet den pågældende uge.
Eksempler på øvelser:
- Vend opmærksomheden mod dit åndedræt, når du føler dig stresset i løbet af dagen.
- Ånd compassion ind og ånd compassion ud for fremmede som du møder på din vej.
- Hver aftenen så tænk på tre ting som du er taknemmelig for i dit liv.
Mindfulness
Selvom CCT-kurset kaldes for et kursus i compassion, træner du også mindfulness. Ligesom du også træner compassion på et MBSR-kursus (mindfulness-baseret-stressreduktion).
Compassion og mindfulness er hinandens forudsætninger. Mindfulness handler om at komme til stede i nuet med alt, hvad der er. Compassion handler om at møde det, der er, med den største venlighed og medfølelse.
Metta (kærlig venlighed)
En af de centrale øvelser, som du træner i CCT-programmet, er Metta-meditation, på engelsk loving-kindness og på dansk også kaldet kærlig-venlighed.
Du øver dig i at sende gode ønsker til personer, som du holder af, til dig selv, til personer, som du ikke kender og personer du har det svært med. Du kan bruge de ord, der taler til dig, men det kan fx være:
- Må du være være tryg
- Må du være glad
- Må du være rask
- Må du være fredfyldt
Tonglen
Tonglen er en klassisk meditationspraksis, der stammer fra tibetansk buddhisme. Tonglen betyder give og modtage. I øvelsen forestiller du dig, at du tager byrderne fra en anden og sender personen din egen styrke.
Det kan visualiseres som at du indånder grå tyk røg og udånder klart lys. Men du kan finde den måde, der virker bedst for dig.
Hvor kan jeg tage kurset?
For at undervise i CCT-kurset skal man have taget lærer-uddannelsen ved Standford University. Der er også en europæisk uddannelse på vej ved Dansk Center for Mindfulness ved Aarhus Universitet, men planerne er blevet udskudt på grund af Covid-19.
I øjeblikket (2020) er der tre udbydere af CCT-kurset i Danmark, der alle er certificerede undervisere fra Stanford University.
- Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet, København: Udbyder kurser ved psykolog og Ph.d.-studerende Nanja Holland Hansen.
- Center for mental robusthed: Ved underviser Ida Hertz, Cand.mag. i psykologi og kommunikation.
- Center for Mental Sundhed og Compassion: Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet, Aarhus og Center for Mental Sundhed og Compassion, ved Lone Svenningsen, MD, også fra Stanford University.
Find meditationer og bøger
Når kurset er slut, kan du på egen hånd arbejde videre med meditationerne og øvelserne fra kurset. Du vil fortsat have adgang til alle meditationerne fra kurset. I den sidste session introduceres en meditation, som du kan fortsætte med i din daglige praksis.
Meditationer
Her er forslag til compassion-meditationer, som du kan prøve hjemmefra.
- Guidede meditationer fra CCT-kurset hos Dansk Center for Mindfulness.
- Compassion-øvelser indtalt af Nanja Holland Hansen på Psykiatrifondens webste.
Bøger
Forslag til bøger om compassion på dansk.
- Compassion – lær at rumme svære følelser, af Nanja Holland Hansen
- Et frygtløst hjerte, af Thupten Jinpa
- Når verden bryder sammen, af Pema Chödrön.