Kan I anbefale en god sove-meditation mod søvnproblemer?, spørger 41-årige Lars. Læs hele spørgsmålet og svaret fra læge og MBSR-lærer Tove Hansen.
SPØRGSMÅL
Kan I anbefale en god sove-meditation? Jeg har gennem længere tid haft store søvnproblemer. Problemet er både om aftenen, hvor jeg har svært ved at falde i søvn og om natten/tidlig morgen, hvor jeg vågner og ligger søvnløs i flere timer.
Hilsen Lars, 41 år
SVAR
Kære Lars
Tak for dit spørgsmål om en sove-meditation mod søvnproblemer.
Søvnproblemer kan være forårsaget af både fysiske og psykiske problematikker. Der findes desværre ikke bare et lille nemt tiltag, der kan løse det hele.
Så derfor vil jeg gerne først fortælle lidt om søvn og søvnens funktion:
Hvorfor har vi brug for søvn?
Mens resten af kroppen har brug for hvile under søvnen, arbejder hjernen med blandt andet dannelse af nervebaner, opbygning af immunsystem og fjernelse af giftstoffet Adenosin, der ophobes i hjernen i løbet af dagen.
Desuden konsoliderer hjernen hukommelsen ved at sortere det uvæsentlige fra, rubricere stoffet og associere til noget tidligere oplevet. Så det kan lagres på den rigtige måde.
Vi kan tydelig se det under den drømmende REM-søvn (Rapid Eye Movement). Her scanner man med hurtige øjenbevægelser dagens synsindtryk som udtryk for bearbejdning af disse.
Hvis alt det skal lykkes, skal vi have tid til at lukke ned for forstyrrende elementer udefra. Det vil sige sove.
Hvordan reguleres søvn?
Vores søvn reguleres af melatonin og adenosin:
- Vores døgnrytme (det indre ur) styres af kroppens melatonin produktion. Det starter i det øjeblik, det bliver mørkt. Når det bliver lyst om morgenen eller vi tænder en lampe, går der besked til området om at stoppe produktionen. Faktisk har de fleste en naturlig døgnrytme på 25 timer og det er derfor vigtigt at få “nulstillet” det indre ur med masser af lys på samme tidspunkt hver dag.
- Adenosin ophobning. Jo mere af stoffet – jo søvnigere hjerne. Når koncentrationen kommer op på et vist niveau er søvnen uundgåelig.
Hvad er søvnløshed?
Med søvnløshed forstår man enten utilstrækkelig søvn eller dårlig søvnkvalitet. Måske kniber det med at falde i søvn, måske vågner man flere gange om natten uden at kunne falde hurtigt i søvn igen, eller måske vågner man for tidligt.
Under alle omstændigheder opleves søvnen ikke tilstrækkelig til at man føler sig frisk og fuldt restitueret.
Gode råd til søvnhygiejne
Der er flere ting, som du selv kan gøre, for at skabe bedre betingelser for en god søvn. Her er en række ting, der har indflydelse på søvnen.
- Rummet: Der skal være en passende temperatur, mørke og stilhed – uden blinkende lamper eller lyde fra elektronisk udstyr og en god seng, som passer til den enkelte med hensyn til størrelse og madrastype.
- Regelmæssighed: Det at stå op og gå i seng på samme tid hver dag – også på fridage – stimulerer kroppens indre ur.
- Kost: Store måltider, alkohol, kaffe og cola og andre stimulanser inden du går i seng modvirker søvn. Sult kan også forstyrre nattesøvnen.
- Motion: Det er rigtig godt med motion i dagens løb, men man skal undgå stor fysisk udfoldelse de sidste timer inden sengetid, da det også påvirker den indre regulation.
- Stærkt lys: Undgå stærkt lys (også fra telefon og computer) før sengetid, da det nedsætter produktionen af melatonin.
- Ro før sengetid: Undgå at gruble over problemer (skriv dem eventuelt ned og læg papiret bort), undgå for stærke oplevelser i film eller bøger.
- Musik, bøger eller bad: Det at læse, høre stille musik, tage et varmt bad, høre guidede afslapningsteknikker kan alt sammen være med til at reducere de spændinger, der modvirker søvnen.
- Ritualer: Voksne kan – ligesom børn – have glæde af ritualer – altså at man foretager sig nogen bestemte ting hver aften og således indstiller kroppen på, at nu er det tid til at sove.
Kontakt din læge
…. og så tilbage til dig Lars.
Du skriver, at du har haft store søvnproblemer igennem længere tid – både i form af indsovningsproblemer og tidlig opvågning.
Som sagt kan både stress, depression og fysiske sygdomme være årsagen, og som læge mener jeg selvfølgelig, at det skal udredes først, og at du derfor skal henvende dig til din læge.
MBSR kan hjælpe på søvnproblemer
Dernæst er der mange videnskabelige undersøgelser, der dokumenterer, at et 8 ugers MBSR-kursus afhjælper søvnproblemer og at daglig mindfulnesspraksis øger din mulighed for at få mere ro i din krop og dit hoved. Det øger din mulighed for både at falde i søvn og for at sove så længe, så du føler dig udhvilet.
Derimod har jeg ikke set undersøgelser, der viser effekt af en enkelt sovemeditation. Uanset om dine søvnproblemer skyldes stress, fysiske sygdomme eller andre problematikker, kan de næppe løses med et quickfix i form af en særligt afslappende meditation. Søvnproblemer er ofte et symptom og frem for at forsøge at fjerne den dårlige søvn, vil det være nødvendigt at finde ud af, hvad der skaber søvnproblemerne.
Når det er sagt, så vil alt, hvad der reducerer stimuli fremme søvnen – ligeså alt det, der reducerer spændinger – herunder afslappende meditationer, som der findes mange af på internettet.
Med venlig hilsen
Tove
Om Tove Hansen
- Baggrund: Tove Hansen er uddannet læge og har i 35 år været praktiserende læge med egen praksis i Hadsten. Siden 1967 har hun haft egen yoga- og meditationspraksis. Hun er uddannet MBSR-lærer fra Dansk Center for Mindfulness på Århus Universitet og har en 2-årig uddannelse i kognitiv terapi. Hun afholder MBSR-kurser, månedlige opfølgningshold og retræter hos Bangholm Klinikken.
- Særlig viden om: Mindfulness i forhold til sundhed, sygdom og andre emner, hvor hendes baggrund som praktiserende læge er særligt relevant.
Har du selv et spørgsmål om mindfulness? Skriv til brevkassen
I Mindfulnessguidens brevkasse kan du få svar på dine spørgsmål om mindfulness. Spørgsmålene bliver besvaret af en række mindfulness-lærere og eksperter, der alle har en stor viden om mindfulness.
Du kan sende dit spørgsmål anonymt til Mindfulnessguidens brevkasse her