Charlotte har skrevet til brevkassen, fordi hun mangler nogle gode mindfulness-øvelser til børn, som hun kan lave med sine tvillinger derhjemme. Hun får 7 forslag fra MBSR-lærer Conny Hjarsø.
SPØRGSMÅL
Har I nogle gode ideer til mindfulness-øvelser til børn, som jeg kan lave derhjemme med mine to piger på 6 år? De skal snart stoppe i børnehaven og begynder i 0.klasse efter sommerferien.
Hilsen Charlotte
SVAR
Kære Charlotte
Først og fremmest vil jeg sige, at det er en rigtig god idé, at træne mindfulness med dine piger, inden de skal begynde i skole. For de fleste børn er det en stor omvæltning at skulle stoppe i den trygge børnehave og starte i SFO og skole med alle de nye krav og forventninger, som naturligt følger med.
Selvom de fleste børn nok glæder sig, er der også mange, som bekymrer sig over alt det nye, – nye omgivelser, nye kammerater og nye voksne. Mindfulness kan derfor være en rigtig god måde at træne børn i at fokusere, finde ro og øve sig på at være opmærksom og lyttende.
Her har jeg udvalgt 7 lette mindfulness-øvelser til børn og en lille meditation, som jeg tror, at dine piger vil kunne lide og som kunne være en god forberedelse for dem.
Når du introducerer/gennemgår øvelserne med dine piger, er det vigtigt, at du selv er nærværende og opmærksom, har sat tempoet ned og har din mobiltelefon på lydløs 😉.
LÆS OGSÅ: 5 gode mindfulness-apps til børn
1. Lyt til madroen
I mange børnefamilier kan det ofte være lidt hektisk lige inden aftensmaden. Maden skal på bordet, børnene skal slippe det, som de er i gang med, vaske hænder og alle skal helst sætte sig til bords samtidig.
En god idé er, at når alle sidder ned og er samlet, så lytter vi lige til madroen. Det kan være blot 5-10 sekunder, men det er faktisk en rigtig god måde at træne stilhed på. At det er ok, at der lige er helt stille i nogle øjeblikke og at det her er noget vi gør sammen.
2. Den bedste oplevelse i dag
Igen en god øvelse ved middagsbordet, måske når alle er færdige med maden. Så lytter vi til hinanden og fortæller om den bedste oplevelse, som vi hver har haft i løbet af dagen.
Det behøver ikke at være store fantastiske oplevelser. Det kan være, at man har haft en god madpakke med eller at kom til at grine sammen med en ven eller kollega. Denne øvelse træner os i at fokusere på de positive oplevelser og træner samtidig kunsten at lytte til hinanden.
LÆS OGSÅ: YOGO – skab ro ved puttetid med mindfulness og yoga
3. Lyt til regnen
At lytte er en fin sanse-øvelse, som er god på en regnvejrsdag. Hvis det ikke regner, kan I også lytte til et stykke musik eller til lyde fra naturen, hvis I er udendørs.
Hvis det regner en dag, kan I sidde stille, kigge ud på regnen og se og lytte. Så kan I lukke øjnene og blot lytte. Lytte fokuseret på regnvejret, når det tager til og når det aftager.
For en større sanse-oplevelse, så tag regntøj og gummistøvler på og gå ud og mærk, duft, se, smag på og lyt til regnen. Igen træner vi fokuseret opmærksomhed og styrker og stimulerer vores sanser.
4. Luk din hånd, så langsomt du kan
Hold din ene hånd op foran dig, åbn hånden helt op og kig på din håndflade. Knug hånden stramt sammen, luk den op igen og stræk den helt ud.
Slap af i hånden og begynd nu, så langsomt du overhovedet kan at lukke hånden, mens du nysggerigt kigger på den. Meget, meget langsomt, millimeter for millimeter lukker du hånden blidt sammen og slapper så af i hånden igen. Derefter gør vi det samme med den anden hånd.
Vi træner igen fokuseret opmærksomhed og interessant nok, så er der faktisk ikke plads til tanker og bekymringer, når vi sidder og iagttager vores hånd. Vores opmærksomhed er optaget af noget andet.
LÆS OGSÅ: Gratis mindfulness-app til de ældste skolebørn
5. Male-massage
Denne øvelse kræver en lille blød skumrulle og en stor blød pensel (kan fx købes i Tiger eller Søstrene Grene). I er et par, hvor den ene skal males og den anden er maleren.
Den der skal males, lægger sig på ryggen på et tæppe eller en madras. Maleren sidder ved siden af barnet på gulvet og spørger nu, om der skal males med pensel eller rulle og hvad farve der skal males med.
Maleren starter ved ansigtet og maler langsomt og forsigtigt. Armene skal også males og maleren spørger igen om det skal være med pensel eller rulle og hvilken farve. Sådan fortsættes der til mave, ben og fødder. Bagefter bytter I roller.
Øvelsen er god for taktilsansen (berøringssansen) og mindsker risikoen for mobning/skænderi.
6. Gående mindfulness
Placer en bog på hovedet og stå så et øjeblik og bliv helt fokuseret. Til mindre børn kan I også bruge en bamse eller en ærtepose, der ikke så let glider af.
Så går I eksempelvis fra den ene ende af stuen til den anden. Forsøg ikke at spænde i kroppen, men slap af så meget af, som muligt. Det handler ikke om at komme først, men at nå frem uden at tabe bogen.
I kan variere øvelsen ved at have lukkede øjne noget af tiden og mærke hvad forskellen er. Denne øvelse styrker koncentrationen, balance og en rank holdning.
LÆS OGSÅ: 7 gratis mindfulness-apps på dansk
7. Afslapningsøvelse
Det sidste af mine forslag til mindfulness-øvelser til børn, er en afslapningsøvelse. Barnet ligger på ryggen med lukkede øjne. Den voksne læser nedenstående vers stille og roligt med små pauser, så barnet kan nå at mærke de forskellige steder. Hold også gerne en lille pause efter sidste vers, før der tælles.
Barnet kan have et lille tøjdyr på maven, så opmærksomheden bliver bragt herned til mavens bevægelser på åndedrættet.
Lig på ryggen og slap af.
Tak for denne skønne dag.
Tankerne skal ha’ en lur,
Det er nemlig kroppens tur.
Stille, stille, træk dit vejr,
Ned i mave, ud i tæ’r.
Glem nu dagens støj og larm
Og lad maven blive varm.
Gør dig tung fra top til tå.
Mærk dit røde hjerte slå.
Øjnene er lukket i.
Vågn, når jeg har talt til ti.
1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
Versene er fra bogen “Lyt til løven” af Lotte Salling og Emmamaria Vincentz og bragt med tilladelse af Emmamaria Vincentz.
8. Lille Hjerte-meditation
I kan også sammen lytte til en lille hjerte-meditation, som er lavet særligt til børn. Den varer 5 minutter. Et godt tidspunkt at lytte til meditationen, kan for eksempel være om aftenen, lige inden børnene skal sove.
Om Conny Hjarsø
- Baggrund: Conny Hjarsø er uddannet MBSR-lærer fra Mindfullife og har undervist i 8 ugers MBSR forløb siden 2010. Conny Hjarsø er uddannet socialpædagog og børneyogalærer og har desuden arbejdet som SFO-leder.
- Særlig viden om: Mindfulness til børn, familier og til ældre. Hun har etableret uddannelsen som Mindfulness Mentor for børn/unge og Mindfulness Mentor for ældre.