Vil du gerne i gang med at meditere hver dag?
Måske er mindfulness helt nyt for dig? Det kan også være, at du har mediteret i perioder i flere år, men ikke fået grundlagt en stabil praksis? I så fald er du ikke alene. Rigtigt mange har oplevet, at mindfulness har en positiv effekt i deres liv, men har alligevel svært ved at finde tid og motivation i hverdagen.
At opbygge en daglig meditationspraksis er i første omgang at opbygge en vane. Lige som alle andre vaner kræver det tid og motivation. Til gengæld kræver daglige vaner ikke lige så stor indsats, når de først er godt etablerede. De fleste finder tid til at børste tænder og gå i bad, uanset hvor travlt og svært livet ellers er.
Her er 10 gode råd til, hvordan du kommer godt i gang med at meditere hver dag. Det er ikke en færdig opskrift, som du kan følge, men en liste med ideer til, hvordan du kan gribe det an på baggrund af andres erfaringer. Så brug det, der giver mening for dig:
Indhold:
1. Lav en aftale med dig selv om at meditere hver dag
I første omgang handler det om at grundlægge vanen. Her kan det være en hjælp, at du laver en klar aftale med dig selv. Aftalen kan indeholde din motivation for at ønske en daglig praksis. Det kan for eksempel være:
“Jeg vil meditere 15 minutter hver morgen de næste 30 dage. Det vil jeg gøre for at kunne være mere tro mod mig selv og mere nærværende over for mine børn”.
Det er vigtigt, at det er dine egne ord, der beskriver din motivation, som den er nu. Der er ikke noget, der er rigtigt eller forkert her. Din motivation kan også sagtens ændre sig med tiden. Lige nu handler det bare om, hvad der motiverer dig til at komme i gang.
Hvis du bor sammen med andre, så fortæl dem om din aftale. Det vil være en hjælp og støtte undervejs. Du kan også overveje at dele det med en god ven, men det vigtigste er, at du laver aftalen med dig selv.
2. Vælg et fast tidspunkt
Det er en stor fordel at have et fast tidspunkt, hvor du mediterer hver dag. Jo færre ting, som du skal overveje, inden du går igang, jo lettere er det.
Vælg det tidspunkt på dagen, der passer dig bedst. For mange er om morgenen, når de lige er stået op og der er ro i hjemmet. Hvis du er for træt, lige når du vågner, kan du tage et bad, drikke en kop te eller lave nogle yogaøvelser, før du mediterer.
Det kan også være før du går i seng om aftenen, i din frokostpause, eller når du er kommet hjem fra arbejde. Selve tidspunktet er ikke det afgørende, men at have et bestemt tidspunkt, kan være støttende.
3. Vælg et sted
Det kan være en fordel at vælge et fast sted, hvor du vil meditere hver dag. På den måde er der en beslutning mindre, når du skal igang.
På sigt kan du øve dig i at meditere alle steder, men når du vil etablere en vane, er det godt at gøre det samme sted, hver dag. Vælg et hjørne af stuen eller dit værelse, hvor du sætter en stol eller pude frem og måske et tæppe.
Pas på ikke at gøre for meget ud af at ville skabe de helt perfekte omgivelser. Du behøver ikke et særligt rum eller nogle specielle rammer for at kunne meditere. Du kan sagtens bare sætte dig på en stol i køkkenet. Stedet er ikke afgørende, pointen er at vælge det samme sted.
4. Start med at meditere 15-20 minutter
Hvis du gerne vil kunne løbe 10 kilometer, er det en rigtig dårlig ide at prøve det på din allerførste træningsdag.
Lidt det samme gælder, når du vil i gang med at meditere dagligt. Her handler det ikke om at teste, hvor længe du kan holde ud at sidde. Det er en proces, hvor målet er at opbygge en ny vane – at etablere en fast praksis. Derfor er det vigtigere at tage små skridt og få etableret vanen, end at sidde i lang tid.
For mange er det godt at begynde med et sted mellem 10-20 minutter. Så er der ingen undskyldning for at springe over. De fleste vil kunne finde 15 minutter i løbet af deres dag til dem selv, fx ved at stå lidt tidligere op.
Når du vælger et bestemt antal minutter i en afgrænset periode, bliver målet realistisk. Du behøver ikke at forholde dig til, om du vil fortsætte med det resten af dit liv. Det handler bare om de næste 30 dage.
5. Registrer dine meditationer
For nogle kan det være en støtte at lave en liste med de 30 dage og sætte et kryds for hver dag, når du har mediteret. Det kan gøre det lettere at blive ved og ikke springe nogle af dagene over.
Der findes også apps, hvor du kan gøre det samme. Her kan du registrere, om du får mediteret hver dag og hvor længe du har mediteret. For nogle vil det også være en god støtte.
Hvis du har lyst, kan du tjekke oversigten over gratis mindfulness-apps her. Insight Timer Appen har fx en funktion, der kan registrere dine meditationer:
Gratis mindfulness-apps på dansk – de 6 bedste
6. Brug guidede meditationer
Det kan for mange være en støtte at bruge guidede meditationer i starten. Hvis du lytter til en guidet meditation på for eksempel 15 minutter, er det lettere at blive siddende i det tidsrum.
For nogle kan det være en støtte at høre samme meditation hver dag, for andre er det lige modsat. Prøv at mærke efter, hvad der vil være bedst for dig.
Du kan finde en række forslag til gratis meditationer fra en række dygtige undervisere her:
Det kan også være, at du foretrækker at sidde selv med fokus på åndedrættet. Så kan det være en god ide at bruge en timer, så du ved, hvornår tiden er gået. På den måde behøver du ikke at se på dit ur undervejs. Der findes mange apps, der har den funktion, blandt andet en række af de førnævnte gratis apps.
7. Mediter i en gruppe
Når du vil grundlægge en daglig praksis, kan det være en stor støtte at meditere i en gruppe. Det kan for eksempel være en gang i ugen i en gruppe eller hos en lærer. Du kan vælge et kursus som MBSR (mindfulness baseret stress reduktion), men det kan også være en mere uformel gruppe.
Selvom du måske har taget et kursus tidligere, kan det være en støtte at gøre det igen – nu hvor du har besluttet dig for, at du vil i gang med at meditere hver dag.
Du bliver aldrig færdig med at lære mindfulness og du vil med sikkerhed lære noget nyt, hvis du tager kurset igen. Du kan evt. tjekke oversigten over MBSR-kurser her
8. Vær sød ved dig selv
De fleste vil opleve, at det er svært at meditere hver dag i 30 dage. Der vil være dage, hvor det er let og hvor meditationen er behagelig. Der vil også være dage, hvor du oplever ubehagelige følelser og tanker. Dage, hvor det er svært og du virkeligt ikke har lyst til at meditere.
Når det sker, vil der opstå en masse tanker om, hvorfor du ikke skal gøre det i dag. Prøv at lægge mærke til dem. “Jeg er alt for træt til at meditere i dag” eller “jeg har for travlt”. Det kan også være kritiske tanker som “det virker alligevel ikke” eller “jeg er uduelig, jeg kan ikke”.
Prøv, om det er muligt at møde tankerne med venlighed og mildhed. Behandl dig selv, som et højtelsket lille barn, der ikke har lyst til at gøre det, som du ved, er bedst for det. Giv barnet et kram, fordi det er svært – og følg det så med lige dele disciplin og omsorg hen til meditationspuden.
Prøv også at være venlig og mild over for dig selv, hvis du alligevel kommer til at springe en dag over og ikke får mediteret. Hvad du så stiller op, kan du læse i næste punkt.
9. Start forfra – igen og igen
Hvis du har valgt at meditere hver dag om morgenen, og ikke får det gjort, kan du gøre det i løbet af dagen. Brug i stedet 15 minutter på at meditere på et andet tidspunkt den dag. Vend så tilbage til at meditere på det faste tidspunkt næste dag.
Hvad der ikke er hjælpsomt:
Hvis du kommer til at springe en hel dag over, er det let at begynde at bebrejde sig selv. Det kan være, at du føler skyld, føler dig uduelig eller bliver opgivende. Eller det kan være, at du tænker “det er da lige meget, jeg kan bare gøre det i morgen”. Eller måske “så gør jeg det bare to gange i morgen”.
Ingen af delene er særligt hjælpsomt. Hvis du har lavet en aftale med dig selv om at meditere 15 minutter dagligt i 30 dage, så handler det om at følge den. Det gør du hverken ved at bebrejde dig selv, skælde ud på dig selv eller ved at bryde aftalen.
Hvad du i stedet kan gøre:
Hvis du har sprunget en dag over, har du næste dag muligheden for at starte forfra. Du starter bare igen fra dag 1 og går videre derfra. Uanset om du var nået til dag 3 eller dag 29.
Mindfulness handler om at kunne starte forfra. Igen og igen. Der er ingen grund til at bebrejde dig selv, føle skyld eller straffe dig selv. Det er ok. Du starter bare forfra.
Og når du næste dag sætter dig på meditationspuden, er du stadig i gang med at holde din aftale med dig selv. Uanset hvor lang tid, det kommer til at tage, så er du stadig i gang med at meditere 15 minutter i 30 dage.
Det er ikke at give op – det er præcis det modsatte.
10. Efter de 30 dage – hvad så?
På et tidspunkt har du så mediteret i 30 dage i streg. Det kan være, at der er gået 30 dage eller der kan være gået mange måneder. Og hvad skal der så ske?
Først og fremmest skal du give dig selv et stort kram eller klap på skulderen. Du er godt i gang med at etablere en fast meditationspraksis. Du har holdt din aftale med dig selv.
Næste skridt kan være, at du beslutter dig for at meditere 30 minutter om dagen i 100 dage. Du kan gøre det på samme måde igen.
Rigtigt meget held og lykke!