Hvordan fortsætter jeg efter MBSR-kurset? Er det spildt?, spørger 41-årige Johan, der ikke har mediteret de sidste to måneder.
Læs hele hans spørgsmål og svaret fra MBSR-lærer Ann Ostenfeld-Rosenthal.
SPØRGSMÅL
Har I nogen gode råd til, hvordan man fortsætter efter MBSR-kurset? Jeg deltog i efteråret i et MBSR-kursus, men efter forløbet har jeg overhovedet ikke brugt det i cirka 2 måneder. Er forløbet så spildt? Og hvordan starter jeg op igen?
Jeg oplever, at jeg efter MBSR-kurset er slut har meget sværere ved at få taget mig tiden til at meditere. Er det så bedst at starte med begynderøvelserne? Eller bare der, hvor jeg sluttede med en meditation om dagen på 45 min eller 2 x 20?
Har I eventuelt nogle anbefalinger til bøger eller andet der kan give motivation og inspiration til at fortsætte på egen hånd?
Mange hilsner
Johan, 41 år
LÆS OGSÅ: Hvad viser forskningen om tiden efter MBSR?
SVAR
Kære Johan
Dit spørgsmål rammer lige ind i kernen af en stor udfordring for mange, der har afsluttet MBCT- eller MBSR-kurset. Hvordan vedligeholder jeg min mindfulness praksis?
I løbet af de 8 uger har de fleste fået en oplevelse af, at det er den daglige træning, der gør en forskel. Svaret for manges vedkommende er: “Det er svært. Jeg får ikke rigtigt lavet mine øvelser mere”. Mange holder op med lave deres mindfulness-øvelser, når de ikke har en lærer, et program og en gruppe som fast ramme.
Når nye udfordringer melder sig igen i livet, kommer nogle i tanker om, at de faktisk har nogle redskaber, som har hjulpet dem tidligere: mindfulness. Nogle begynder igen – tager et kursus igen, tager på retreat eller lignende.
Vejen hen til puden er den længste, skriver Jack Kornfield.
Som citatet antyder, er den sværeste beslutning den om, at gå hen og sætte sig på puden. Det er også min egen erfaring. Det er afgørende at tage en aktiv beslutning om at ville fortsætte den vej, som du måske uvidende har påbegyndt, da du tilmeldte dig MBSR-kurset ☺. Men med en målrettet intention kan det godt lade sig gøre.
Her er nogle ideer til, hvordan du kan støtte din praksis efter afslutningen af et 8-ugers program:
1. Deltag i en meditationsgruppe eller start din egen
Sådan en gruppe kan være en uvurderlig støtte til at vedligeholde sin praksis. Du/I kan arrangere regelmæssige møder, for eksempel en gang om måneden. Det er vigtigt at have en struktur på møderne, da de ellers nemt kan gå i ’kaffe-snak-mode’.
Aftal på forhånd hvor længe møderne skal vare, hvilke meditationer I vil lave, og forsøg at holde den samme tale-lytte disciplin som på kurset. Forsøg at lytte med nærvær til den, der deler og kommenterer kun, hvis man bliver bedt om det.
2. Oprethold dine mindfulness-rutiner
Husk at stoppe op flere gange i løbet af dagen og sid bare et til to minutter med opmærksomhed på åndedrættet og kom til stede. Små skridt!
Uanset om det er brusebad, børste tænderne, vaske op, gå med nærvær til arbejde, så fortsæt med dine uformelle mindfulness-praksisser.
3. En blid genstart efter MBSR-kurset
For at komme i gang igen med din praksis, kan du vælge at begynde med kortere øvelser. Det kan eksempel være 10 minutter siddende meditation om morgenen og 10 minutters bodyscan eller mindful yoga om aften. Derefter kan du eventuelt øge varigheden af øvelserne.
4. Deltag i en stilhedsdag
Hold øje med stilhedsdage. En del mindfulness-lærere holder regelmæssige stilhedsdage for tidligere kursusdeltagere.
At få en hel dag til fordybelse i mindfulness praksisser er en meget effektiv måde at komme ’på sporet’ igen. Her får du mulighed for at genopdage kontakten til krop og sind, og hvad det betyder for dig.
5. Oprethold kontakten til din mindfulness lærer
Nogle mindfulness-lærere laver fortsætterhold, skriver nyhedsbreve, blogs eller er på anden vis tilgængelige for lejlighedsvis support. Du kan benytte denne mulighed for at forblive i kontakt med din lærer og gruppen.
Tilmeld dig for eksempel din lærers nyhedsbreve og lad dig inspirere af dem.
6. Deltag i en stilhedsretræte
Hvis du er glad for stilhedsdage, er det måske tiden til at deltage i en længere stilhedsretræte? Det kan være en udfordring, men samtidig en utrolig kraftfuld oplevelse og en virkelig dyb måde at genopfriske og fordybe sine erfaringer med mindfulness praksisserne.
Der findes alt mellem 3 – 10 dage. Første gang kan det være en god ide at tage en af de kortere. Men det er smag og behag.
7. Brug digitale ressourcer, bøger og apps
Her er mine forslag til bøger, hvor du kan læse mere.
Bøger:
- Bliv Hel af Saki Santorelli
- Lev med livets katastrofer af Jon Kabat-Zinn
- Mindfulness af Lone Overby Fjorback
- Mindfulness for begyndere af Jon Kabat-Zinn
- The Little Book of Mindfulness: 10 minutes a day to less stress, more peace
Der findes også en række digitale ressourcer, blandt andet Mindfulnessforeningen og Dansk Center for Mindfulness ved Aarhus Universitet, der er på dansk. På engelsk er der blandt andet Gaiahouse, Centre for Mindfulness Ireland og SANGHA – Vipassanagruppen
Med venlig hilsen
Ann Ostenfeld-Rosenthal
Om Ann Ostenfeld-Rosenthal
- Baggrund: Ann Ostenfeld-Rosenthal har en Ph.D. grad i medicinsk antropologi. Hun er uddannet MBSR lærer fra Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet og CFM Certificeret MBSR lærer. Ann står bag Mindfulness Djursland og er ansat på Center for Specialpædagogiske Børnetilbud, Aarhus Kommune, som antropolog og MBSR lærer.
- Særlig viden om: Anns antropologiske forskningsprojekter har givet særlig indsigt i cancerpatienters fysiske og følelsesmæssige livsverden. Cancerpatienter og deres pårørende samt mennesker i sorg står derfor hendes hjerte nær.
Har du selv et spørgsmål om mindfulness? Skriv til brevkassen
I Mindfulnessguidens brevkasse kan du få svar på dine spørgsmål om mindfulness. Spørgsmålene bliver besvaret af en række mindfulness-lærere, der alle har en stor viden om mindfulness inden for forskellige områder.
Du kan sende dit spørgsmål anonymt til Mindfulnessguidens brevkasse her