• Skip to main content
  • Gå direkte til primær sidebar
  • Gå direkte til footer
  • Forside
  • Din praksis
  • Bøger og apps
  • Børn og unge
  • Brevkasse
  • Mindfulness-kalenderen

Mindfulnessguiden

Begynderens guide til mindfulness

Annonce

Forside » Din praksis » 10 gode råd: Sådan kommer du i gang med at meditere hver dag

10 gode råd: Sådan kommer du i gang med at meditere hver dag

23. oktober 2018 By Mindfulnessguiden

Vil du gerne i gang med at meditere hver dag?

Måske har du mediteret i perioder i flere år, men ikke fået grundlagt en stabil praksis? Så er du ikke alene. Rigtigt mange har oplevet, at mindfulness har en positiv effekt i deres liv, men har alligevel svært ved at finde tid og motivation i hverdagen.

At opbygge en daglig meditationspraktis er i første omgang at opbygge en vane. Lige som alle andre vaner kræver det tid og motivation. Til gengæld kræver daglige vaner ikke nogen stor indsats, når de først er godt etablerede. De fleste finder tid til at børste tænder og gå i bad, uanset hvor travlt livet ellers er.

Her er 10 gode råd til, hvordan du kommer godt i gang med at meditere hver dag. Det er ikke en færdig opskrift, som du kan følge, men en liste med ideer til, hvordan du kan gribe det an på baggrund af andres erfaringer. Så brug det, der giver mening for dig:

1. Lav en aftale med dig selv om at meditere hver dag

I første omgang handler det om at grundlægge vanen. Her kan det være en hjælp, at du laver en klar aftale med dig selv. Aftalen kan indeholde din motivation for at ønske en daglig praksis. Det kan for eksempel være:

“Jeg vil meditere 15 minutter hver morgen de næste 30 dage. Det vil jeg gøre for at kunne være mere tro mod mig selv og mere nærværende over for mine børn”. 

Det er vigtigt, at det er dine egne ord, der beskriver din motivation, som den er nu. Der er ikke noget, der er rigtigt eller forkert her. Din motivation kan også sagtens ændre sig med tiden. Lige nu handler det bare om, hvad der motiverer dig til at komme igang.

Hvis du bor sammen med andre, så fortæl dem om din aftale. Det vil være en hjælp og støtte undervejs. Du kan også overveje at dele det med en god ven, men det vigtigste er, at du laver aftalen med dig selv.

2. Vælg et fast tidspunkt

Det er en stor fordel at have et fast tidspunkt, hvor du mediterer hver dag. Jo færre ting, som du skal overveje, inden du går igang, jo lettere er det.

Vælg det tidspunkt på dagen, der passer dig bedst. For mange er om morgenen, når de lige er stået op og der er ro i hjemmet. Hvis du er for træt, lige når du vågner, kan du tage et bad, drikke en kop te eller lave nogle yogaøvelser, før du mediterer.

Selve tidspunktet er ikke det afgørende. Det kan også være før du går i seng om aftenen, i din frokostpause, eller når du er kommet hjem fra arbejde. Det vigtige er, at du har et fast tidspunkt.

3. Vælg et sted

Det kan være en fordel at vælge et fast sted, hvor du vil meditere hver dag.  På den måde er der en beslutning mindre, når du skal igang.

På sigt kan du øve dig i at meditere alle steder, men når du vil etablere en vane, er det godt at gøre det samme sted, hver dag. Vælg et hjørne af stuen eller dit værelse, hvor du sætter en stol eller pude frem og måske et tæppe.

Pas på ikke at gøre for meget ud af at ville skabe de perfekte omgivelser.  Du behøver ikke et særligt rum eller nogle specielle rammer for at kunne meditere. Du kan sagtens bare sætte dig på en stol i køkkenet. Stedet er ikke vigtigt. Det vigtige er, at det er det samme hver dag, så du ikke skal til at overveje det.

4. Start med at meditere 15-20 minutter

Hvis du gerne vil kunne løbe 10 km, er det en dårlig ide at prøve at løbe 10 km den første træningsdag.

Det samme gælder, når du vil i gang med at meditere dagligt. Her handler det ikke om at teste, hvor længe du kan holde ud at sidde. Det er en proces, hvor målet er at opbygge en ny vane – at etablere en fast praksis. Derfor er det vigtigere at tage små skridt og få etableret vanen, end at sidde i lang tid.

For mange er det godt at begynde med 15-20 minutter. Så er der ingen undskyldning for at springe over. Alle kan finde 15 minutter i løbet af deres dag til dem selv. De fleste vil uden problemer kunne stå 15 minutter tidligere op.

Når du vælger et bestemt antal minutter i en afgrænset periode, bliver målet realistisk.  Du behøver ikke at forholde dig til, om du vil fortsætte med det resten af dit liv. Det handler bare om de næste 30 dage.

5. Registrer dine meditationer

For nogle kan det være en støtte at lave en liste med de 30 dage og sætte et kryds for hver dag, når du har mediteret. Det kan gøre det lettere at blive ved og ikke springe nogle af dagene over.

Der findes også apps, hvor du kan gøre det samme. Her kan du registrere, om du får mediteret hver dag og hvor længe du har mediteret. For nogle vil det også være en god støtte.

Hvis du har lyst, kan du tjekke oversigten over gratis mindfulness-apps her. Både Insight Timer og Mindfulness Appen har en funktion, der kan registrere dine meditationer.

6. Brug guidede meditationer

Det kan for mange være en støtte at bruge guidede meditationer i starten. Hvis du lytter til en guidet meditation på for eksempel 15 minutter, er det lettere at blive siddende i det tidsrum.

For nogle kan det være en støtte at høre samme meditation hver dag, for andre er det lige modsat. Prøv at mærke efter, hvad der vil være bedst for dig. Du kan finde en række forslag til gratis meditationer fra en række dygtige undervisere her:

  • Guidede bodyscan-meditationer
  • Guidede siddende meditationer 

Det kan også være, at du foretrækker at sidde selv med fokus på åndedrættet. Så kan det være en god ide at bruge en timer, så du ved, hvornår tiden er gået. På den måde behøver du ikke at se på dit ur undervejs. Der findes mange apps, der har den funktion, blandt andet en række af de førnævnte gratis apps.

LÆS OGSÅ: Er det en god ide at bruge guidede meditationer?

7. Mediter i en gruppe

Når du vil grundlægge en daglig praksis, kan det være en stor støtte at meditere i en gruppe. Det kan for eksempel være en gang i ugen i en gruppe eller hos en lærer. Du kan vælge et kursus som MBSR (mindfulness baseret stress reduktion), men det kan også være en mere uformel gruppe.

Selvom du måske har taget et kursus tidligere, kan det være en støtte at gøre det igen – nu hvor du har besluttet dig for, at du vil i gang med at meditere hver dag. Du bliver aldrig færdig med at lære mindfulness og du vil med sikkerhed lære noget nyt, hvis du tager kurset igen. Du kan evt. tjekke oversigten over MBSR-kurser her

LÆS OGSÅ: Hvordan fortsætter jeg efter MBSR-kurset?

8. Vær sød ved dig selv

De fleste vil opleve, at det er svært at meditere hver dag i 30 dage. Der vil være dage, hvor det er let og hvor meditationen er behagelig. Der vil også være dage, hvor du oplever ubehagelige følelser og tanker. Dage, hvor det er svært og du virkeligt ikke har lyst til at meditere.

Når det sker, vil der opstå en masse tanker om, hvorfor du ikke skal gøre det i dag. Prøv at lægge mærke til dem. “Jeg er alt for træt til at meditere i dag” eller “jeg har for travlt”. Det kan også være kritiske tanker som “det virker alligevel ikke” eller “jeg er uduelig, jeg kan ikke”.

Prøv, om det er muligt at møde tankerne med venlighed og mildhed.  Behandl dig selv, som et højtelsket lille barn, der ikke har lyst til at gøre det, som du ved, er bedst for det. Giv barnet et kram, fordi det er svært – og følg det så med lige dele disciplin og omsorg hen til meditationspuden.

Prøv også at være venlig og mild over for dig selv, hvis du alligevel kommer til at springe en dag over og ikke får mediteret. Hvad du så stiller op, kan du læse i punkt 9.

9. Start forfra – igen og igen

Hvis du har valgt at meditere hver dag om morgenen, og ikke får det gjort, kan du gøre det i løbet af dagen. Brug i stedet 15 minutter på at meditere på et andet tidspunkt den dag. Vend så tilbage til at meditere på det faste tidspunkt næste dag.

Hvad der ikke er hjælpsomt:

Hvis du kommer til at springe en hel dag over, er det let at begynde at bebrejde sig selv. Det kan være, at du føler skyld, føler dig uduelig eller bliver opgivende. Eller det kan være, at du tænker “det er da lige meget, jeg kan bare gøre det i morgen”. Eller måske “så gør jeg det bare to gange i morgen”.

Ingen af delene er særligt hjælpsomt. Hvis du har lavet en aftale med dig selv om at meditere 15 minutter dagligt i 30 dage, så handler det om at følge den. Det gør du hverken ved at bebrejde dig selv, skælde ud på dig selv eller ved at bryde aftalen.

Hvad du i stedet kan gøre:

Hvis du har sprunget en dag over, har du næste dag muligheden for at starte forfra. Du starter bare igen fra dag 1 og går videre derfra. Uanset om du var nået til dag 3 eller dag 29.

Mindfulness handler om at kunne starte forfra. Igen og igen. Der er ingen grund til at bebrejde dig selv, føle skyld eller straffe dig selv. Det er ok. Du starter bare forfra.

Og når du næste dag sætter dig på meditationspuden, er du stadig i gang med at holde din aftale med dig selv. Uanset hvor lang tid, det kommer til at tage, så er du stadig i gang med at meditere 15 minutter i 30 dage.

Det er ikke at give op – det er præcis det modsatte.

10. Efter de 30 dage – hvad så?

På et tidspunkt har du så mediteret i 30 dage i streg. Det kan være, at der er gået 30 dage eller der kan være gået mange måneder. Og hvad skal der så ske?

Først og fremmest skal du give dig selv et stort kram eller klap på skulderen. Du er godt i gang med at etablere en fast meditationspraksis. Du har holdt din aftale med dig selv.

Næste skridt kan være, at du beslutter dig for at meditere 30 minutter om dagen i 100 dage. Du kan gøre det på samme måde igen.

Rigtigt meget held og lykke!

Annonce

Skrevet i: Din praksis, Lær mindfulness

Primær Sidebar

Nyhedsbrev

Få inspiration til at komme i gang med mindfulness - og til at blive ved. Tilmeld dig og få gode råd, guides, anmeldelser, interviews og nyheder om mindfulness.

Persondatapolitik og cookies
  • Email
  • Facebook
  • Instagram
  • Pinterest
  • Twitter

Annonce for Den Intelligente Krop

Kom godt igang

Har du et spørgsmål om mindfulness - så skriv til Mindfulnessguidens brevkasse

Skriv til Mindfulnessguidens brevkasse

I Mindfulnessguidens brevkasse kan du få svar på dine spørgsmål om mindfulness. Spørgsmålene bliver besvaret af en række mindfulness-lærere og … Læs mere om Skriv til Mindfulnessguidens brevkasse

Hvad er mindfulness? At kunne være bevidst nærværende - også når livet byder på andet end smukke solnedgange

Hvad er mindfulness?

Hvad er Mindfulness? Hvis det skal siges helt kort, så er mindfulness en træning i at være bevidst nærværende, hvor træningen består af meditationer … Læs mere om Hvad er mindfulness?

Seneste artikler

  • Gratis mindfulness-ressourcer
  • 5 favoritter hos Yogastream
  • Tag på stilhedsretreat i Danmark: 5 spændende muligheder
  • Mindfulness på fire poter
  • Kan jeg bruge mindfulness, når jeg er kristen?

Annonce for Den Intelligente Krop

Kommende MBSR-kurser

jan 13

MBSR ved Jacob Andersen

13. januar 2020- 16:30 - 19:30
jan 15

8 ugers MBSR-kursus ved Berit Larsen

15. januar 2020- 16:30 - 19:00
jan 15

MBSR ved Lise Lotte Trujillo

15. januar 2020- 18:00 - 20:30
jan 16

MBSR ved Tove Hansen

16. januar 2020- 16:30 - 19:00

Se mere…

Kommende stilhedsretreats

tors 26

Silent retreat – Stable Mind, Open Heart

26. december- 14:00 - 31. december- 11:00
jan 03

Nytårsretreat med stilhed, spa og mindful compassion

3. januar 2020- 15:00 - 5. januar 2020- 15:00
jan 30

Silent retreat – I skovens stille dybe ro

30. januar 2020 - 2. februar 2020
maj 08

3 dage i stilhed med Lise Lotte Trujillo

8. maj 2020 - 10. maj 2020

Se mere…

Footer

Mindfulnessguiden

Kontakt os
Om Mindfulnessguiden
Nyhedsbrev
Privatlivspolitik

For virksomheder

Annoncer
Sponsoreret indhold

Kalender

Om kalenderen
Hjælp til kalenderen
Brugerbetingelser
Opret bruger

Copyright © 2017-2019 Mindfulnessguiden
Denne side benytter cookies Læs mere