//Annonce//
Hvordan er det at lære mindfulness ved en skærm? Hvilke fordele og ulemper er der og hvad skal du være særligt opmærksom på, hvis du vil lære mindfulness online?
Det undersøger jeg i denne artikel, hvor jeg over 9 uger afprøver Mind Onlines online MBSR-kursus (mindfulness baseret stress reduktion).
Hvorfor vælge et online MBSR-kursus?
Helt kort, så er MBSR-kurset et velafprøvet, videnskabeligt dokumenteret program. Gennem intensiv træning i mindfulness lærer du at håndtere symptomer på stress, angst og depression og kan forbedre din sundhed og livskvalitet.
MBSR-programmet kan også tages som et almindeligt kursus, hvor du møder op til undervisning en gang i ugen. Men der kan være situationer, hvor det ikke er en mulighed. For nogle kan det være svært at være hjemmefra en aften hver uge. Andre har ikke råd til at give 4000 kroner for et kursus. Eller måske findes der slet ikke noget MBSR-kursus i lokalområdet.
I de tilfælde kan et online MBSR-kursus være et godt alternativ.
LÆS OGSÅ: Jeg har ikke råd til et dyrt mindfulnesskursus
Fakta om kurset
Mind Onlines kursus er et komplet MBSR-kursus, der er bygget op på præcis samme måde, som de ”almindelige” MBSR-kurser.
Inden jeg kaster mig ud i selve forløbet, får du lige lidt fakta om kurset:
- Pris: Det koster 957 kroner ( cirka 1/4 af prisen for et fysisk kursus.)
- Undervisere: Overlæge Lone Overby Fjorback fra Dansk Center for Mindfulness. Der indgår også videoer med MBSR-programmets grundlægger Jon Kabat-Zinn.
- Varighed: Kurset er bygget op af ni sessioner, som varer i mellem halvanden og to timer samt en fordybelsesdag, der varer seks timer.
- Hjemmearbejde: Der lægges op til mellem 30-45 minutters dagligt hjemmearbejde mellem sessionerne.
- App: Alle meditationer og øvelser ligger på websitet. Hvis du gerne vil bruge øvelserne på din telefon, kan du købe en app til 89 kr. med alle de guidede meditationer og yogaprogrammer.
- Producent: Mind Online startede i 2015, og er en undervisningsportal under produktionsselskabet Persona Film, der ejes og drives af Mette Bahnsen.
Hvordan fungerer det?
Helt overordnet kan man sige, at Mind Onlines online MBSR-kursus er let at gå til og fungerer rigtigt godt. Når du logger ind, ligger de 9 sessioner som menupunkter. Du vælger den session, som du er nået til og der står, hvor lang tid, som du skal sætte af til den.
I hver session starter du oppe fra og ser en video af gangen. Nogle videoer er korte klip med teori, andre er længere øvelser. Du skal bare tage dem en af gangen i rækkefølge.
Du vil ret hurtigt opdage, at der både kan være nogle udfordringer, men bestemt også nogle fordele ved, at det foregår online. Her er et par ting, som det er godt at være opmærksom på, inden du går i gang:
Vælg en fast dag og book din kalender
For mange vil det være en udfordring at ”møde op” til sessionerne. Det kan også være en udfordring på et fysisk kursus, men der har du en støtte i fællesskabet. Online er der ingen, der savner dig, hvis du ikke møder op.
Programmet her lægger op til, at du vælger en fast dag, hvor du vil gennemgå ugens lektion. Gør det! Hjælp dig selv godt fra start og skriv i din kalender, at fx de næste 8 tirsdage fra 19-21.00 er du på MBSR-kursus. Uden en fast dag kræver det meget mere disciplin. Du risikerer at bruge en masse energi på at overveje, om det nu lige passer i dag eller måske kan udsættes til i morgen.
Når det er sagt, så er en af fordelene ved, at det er online selvfølgeligt, at det kan udsættes. Skulle du blive forhindret en dag af noget helt uopsætteligt, kan du uden problemer tage sessionen dagen efter.
Og fra maj 2019 bliver det lidt lettere. Her lancerer Mind Online en gratis sessionshjælper-pakke, som indeholder støttende, motiverende og fastholdende mails og korte videoer fra Mette Bahnsen. Der oprettes desuden en facebook-gruppe for Mind Onlines kursister, hvor der kan stilles spørgsmål og erfaringer kan udveksles.
LÆS OGSÅ: 5 favoritter hos Yogastream – prøv en måned gratis
Pas på med at zappe
En anden udfordring kan være lysten til at ”zappe”. Når programmet foregår i dit eget tempo, kan det være fristende at suse gennem videoerne og springe det over, som er svært eller kedeligt.
Det kan især være fristende at springe de lange meditationer eller yogaøvelser over. Du kan måske minde dig selv om, at den største del af læringen ligger i træningen. Jon Kabat-Zinn og Lone Overby Fjorback er dygtige og inspirerende undervisere, men du lærer ikke mindfulness alene ved at lytte til dem. Kun ved at træne.
Prøv også at lægge mærke til, når du får lyst til at zappe. Hvad er det, som du vil undgå? Er det videoer eller øvelser, som du synes er svære? Irriterende? Eller kedelige?
På et fysisk kursus vil du med garanti også opleve, at det er kedeligt eller svært. Du vil også opleve, at læreren eller de andre deltagere er irriterende at høre på, men der er du tvunget til at blive. Gør det samme her. Sid med den kedsomhed, ubehag eller irritation, som videoen eller øvelsen måske vækker. Det er også en del af træningen.
Sæt tid af til hjemmearbejde
Hjemmearbejdet er en af de udfordringer, som flest nævner, når de deltager på et MBSR-kursus. Der lægges op til 30-45 minutters hjemmearbejde hver dag og det kan være svært at finde tiden og få det gjort.
For at støtte dig selv bedst muligt, så forsøg at finde et fast tidspunkt, så du kan meditere på samme tid hver dag. Lone Overby Fjorback fortæller for eksempel, at hun altid mediterer fra 6-7 om morgenen, men prøv selv at finde det tidspunkt, der passer dig bedst.
Når man træner på egen hånd, kan det være let efter nogle dage eller uger at konkludere ”Nu har jeg prøvet det – det virkede ikke, eller ”det var vist ikke noget for mig”.
Prøv fra starten at forpligte dig selv til at gennemføre hele programmet, inden du går i gang. MBSR-programmet er lavet til at strække sig over 8 uger, så vent med at konkludere noget, til du har gennemført hele programmet.
LÆS OGSÅ: 10 gode råd: Sådan kommer du i gang med at meditere hver dag
Fordybelsesdag du kan tage igen og igen
Kurset indeholder også en hel fordybelsesdag på 6 timer. Det er en god ide allerede fra starten at afsætte tid i kalenderen til den.
Her er lagt et program og du bliver guidet gennem siddende meditation, yoga, og gående meditationer gennem dagen. Præcis som på en fysisk stilhedsdag.
Hvis du selv har overvejet at holde en stilhedsdag hjemme, men ikke helt vidst, hvordan du skulle gribe det an, får du her et komplet program, som du bare kan sætte på og følge.
En udfordring ved at holde sin egen stilhedsdag er ofte, at man bliver hvirvlet ind i en masse overvejelser omkring, hvad der nu skal ske. “Skal jeg lave yoga nu eller har jeg mere lyst til gående meditation” – og nu har jeg vidst siddet længe nok, måske skulle jeg have noget at spise”. Ved at deltage i en online stilhedssdag skal du ikke selv tage beslutninger, men bare møde op.
At deltage i en fysisk stilhedsdag koster typisk 500 kr, så den guidede dag her kan være et godt alternativ til at deltage i en fysisk dag ind i mellem, hvis du har mulighed for at være stille i dit hjem.
LÆS OGSÅ: Lav din egen stilhedsdag
Et online hold på 18 personer
En af styrkerne ved de almindelige MBSR-kurser er det meget fine fællesskab og den samhørighed, der opstår i gruppen. Du oplever hurtigt, at de andre har oplevelser, der ligner dine. Du opdager, at de svære følelser og tanker, som du kæmper med, er almene og menneskelige.
Det er svært at skabe helt det samme online, men alle kursets sessioner er optaget med et “rigtigt” hold kursister på 18 personer, som Lone Overby Fjorback underviser. På den måde får du fornemmelsen at være med på holdet og du følger de andre deltagere undervejs. Du hører deres refleksioner og spørgsmål, ligesom hvis du deltog på et fysisk hold. Det er rigtigt godt tænkt og man får faktisk fornemmelsen af at indgå i et fælleskab undervejs.
LÆS OGSÅ: Kan jeg lære mindfulness i en gruppe uden at dele mit privatliv?
Pas på dig selv
På et kursus, hvor du ikke mødes ansigt til ansigt med en underviser, er det særligt vigtigt at du passer godt på dig selv.
Inden et almindeligt MBSR-kursus vil underviseren typisk have en samtale med dig, og vurdere, om du vil få udbytte af kurset. Hvis du har en svær depression eller anden alvorlig psykisk sygdom, anbefales det ikke at tage tage kurset. Hvis du er i tvivl om noget i forhold til det online MBSR-kursus, er det derfor vigtigt, at du kontakter Mette Bahnsen, der altid konfererer med Lone Fjorback, før hun svarer på den slags spørgsmål.
På et almindeligt kursus, vil du undervejs kunne tale med underviseren om fysiske eller psykiske problemer og du vil kunne få hjælp til at tilpasse øvelserne. På et online-kursus skal du selv være opmærksom på eventuelle fysiske begrænsninger du måtte have.
Det er vigtigt, at du selv tager ansvar for at tilpasse øvelserne, så de fungerer for dig. Især i yogaøvelserne skal du være opmærksom på dine begrænsninger og ikke overskride dem. Du kan også her tage kontakt til Mette Bahnsen, der ud over at lave film, er uddannet yogalærer og gerne hjælper dig med at tilpasse øvelserne.
LÆS OGSÅ: Kan jeg lære mindfulness, når jeg sidder i kørestol?
Ingen smutvej, men et godt og fleksibelt alternativ
Det online MBSR-kursus er altså ikke nogen smutvej til at lære mindfulness. Det er hverken hurtigere eller lettere, end at tage et almindeligt MBSR-kursus. Det kræver mindst samme portion af beslutsomhed og selvdisciplin at deltage, som hvis du var på et fysisk kursus. Måske endda mere.
Til gengæld er det meget mere fleksibelt, det er billigere og du køber det for et engangsbeløb. Der er rigtigt mange, der ender med at tager MBSR-forløbet flere gange. Her er fordelen ved online-kurset, at du kan tage det igen ligeså mange gange, du har lyst til, hvis du vil genopfriske indholdet.
Du kan læse mere eller købe kurset her: