Har du overvejet at holde din egen stilhedsdag derhjemme, men er lidt i tvivl om, hvordan du griber det an?
Her kommer en trin-for-trin guide til, hvordan du kan planlægge og afholde et mini-retræte i dit hjem, når det passer dig.
Hvorfor holde en stilhedsdag?
At tilbringe en hel dag med meditation i stilhed er en måde at skrue ned for den larm, der omgiver os i det daglige.
Alt det, der river og slider i vores opmærksomhed, som både kan komme fra mennesker omkring os, men også fra tv, nyheder, sociale medier, emails og internet.
I det daglige bruger vi det meste af vores energi på at handle, på at tænke, på at gøre ting. På en stilhedsdag handler det bare om at være. Du får mulighed for at mærke, hvad der sker inden i dig selv og at træne dit nærvær.
Fordele og ulemper ved at holde stilhedsdag hjemme
Der er flere fordele ved at holde en stilhedsdag i dit hjem.
Du er i trygge omgivelser, du skal ikke bruge tid på transport og så er det gratis. Når du holder en stilhedsdag hjemme, er du heller ikke afhængig af at finde et kursus, der passer din kalender.
Ulempen kan være, at det kræver større selvdisciplin at gennemføre en stilhedsdag hjemme, end når du bliver guidet gennem dagen af en underviser. Der vil også ofte være flere muligheder for at blive distraheret i dit hjem.
Hvis du ikke tidligere har deltaget i en stilhedsdag, kan det derfor være en god ide, at du deltager i et MBSR-kursus først. Du kan også overveje at deltage i et stilhedsdag med en underviser.
Du kan finde både kurser og stilhedsdage i Mindfulness-kalenderen:
Gå til Mindfulness-kalenderen
Inden stilhedsdagen
- Vælg en dato: Husk at der kommer aldrig noget perfekt tidspunkt. Hvis du vil bruge en dag på at meditere, må du vælge noget andet fra.
- Afsæt et tidsrum: Afsæt et tidsrum for eksempel fra 9-15. Du kan også begynde med en halv stilhedsdag fra 9-12.
- Sted: Sørg for at være et sted, hvor du er alene og uforstyrret. Hvis du ikke har mulighed for at være i dit hjem, kan du måske låne en bolig af venner eller bekendte, der er bortrejst.
- Ryd op: Sørg for, at der er rart at være i dit hjem, så du ikke bliver distraheret af, at du burde tage opvasken. Men husk også, at det ikke handler om at lave en perfekt kulisse. Opdager du undervejs, at der er støv på reolen og et spindelvæv under loftet, så bare observer, hvordan du reagerer på det.
- Lav et program, så du ikke undervejs skal overveje, hvad du nu skal gå i gang med – du kan se eksempel på et program herunder. Du kan eventuelt printe det, så du ikke behøver at tjekke din telefon eller computer i løbet af dagen.
- Planlæg dine måltider: Forbered en let og sund frokost, mellemmåltider og drikkevarer i forvejen, så du ikke skal tænke på det undervejs. Vælg en frokost, der ikke kræver nogen tilberedning.
- Fortæl du er offline: Fortæl dine nærmeste, at du er offline den dag og sluk så din telefon. Har du et ur, så brug det, i stedet for telefonen. Hvis du afspiller guidede meditationer, så download dem og sæt telefonen på fly-tilstand, så du ikke bliver forstyrret af beskeder eller en email.
LÆS OGSÅ: 8 gratis mindfulness-apps på dansk
Under stilhedsdagen
- Vær opmærksom på dine forventninger til dagen. Hvad håber du at få ud af den? At blive afslappet? Fredfyldt? Opnå indsigt? Observer dine forventninger – og forsøg så at lade dem ligge. Hvis du lader dig rive med af dem, kan det stå i vejen for at opleve dagen, som den er.
- Tag behageligt tøj på, der ikke strammer og som er rart at bevæge sig i. Find en ekstra trøje, som du kan tage af og på og et tæppe.
- Vand: Husk at drikke godt med vand.
- Skift: Pas på under skift fra en meditation til en anden, eller når du går på toilet eller henter mad. Bevar opmærksomheden på det, som du foretager dig. Pauserne er lige så stor en del af stilhedsdagen, som de formelle meditationer.
- Spis med opmærksomhed: Mærk når du er mæt. Smag på maden. Drik med opmærksomhed.
- Træthed: Det er helt normalt at blive træt undervejs. Hvis du sidder ned, så rejs dig op. Hvis du ikke kan holde dig vågen under bodyscan, så tillad dig selv at falde i søvn.
LÆS MERE: Hjælp – jeg falder i søvn under meditation
Forslag til program for stilhedsdag
Dette er et forslag, som du selv kan tilpasse. En vigtig pointe er at skifte mellem øvelser, hvor du sidder eller ligger og øvelser, hvor du bevæger dig.
9.00 – 9.50:
45 minutters siddende meditation
+ overgang til yoga
9.50 – 10.35:
45 minutters mindfull movement/yoga
10.35 – 10.45:
10 minutters toilet/vandpause
10.45 – 11.30:
45 minutters bodyscan
11:30 – 12.30:
60 minutters mindful spisning og tid uden program, men bliv i stilhed og bevar nærværet.
12.30 – 13.15:
45 minutters siddende meditation
13.15 – 13.35:
20 minutters gående meditation
13.35–14.05:
30 minutters siddende meditation
14.05- 14.25:
25 minutters gående meditation
14.25 – 15.00:
30 minutters siddende meditation
Efter stilhedsdagen
- Hvis du har mulighed for det, så bliv offline og i stilhed resten af dagen.
- Undgå så vidt muligt tv og bøger.
- Gå tidligt i seng, hvis du er træt. En stilhedsdag kan både give dig en masse energi eller gøre dig helt udmattet, så lyt til din krop.
Læs mere
Lev med livets katastrofer af Jon Kabat-Zinn
Bogen handler om, hvordan du bruger kroppens og sindets visdom til at håndtere stress, smerte og sygdom.
Læs kapitel 8: En dag med mindfulness, der handler om stilhedsdagen i MBSR-programmet.