Er der en ting i verden, som de fleste af os ønsker, så er det at være glad – at mærke glæde i livet.
På mindfulness-kurser og retreats bliver deltagerne ofte spurgt om, hvorfor de er her. Og jeg har hørt mange svare: “Jeg vil gerne være mere glad”.
Så hvorfor er det så svært?
Og hvad kan man gøre for at blive mere glad?
Workshop om glæde
En, der har arbejdet med de spørgsmål i mange år, er den anerkendte amerikanske meditations-lærer James Baraz.
Han har udviklet 10-ugers kurset Awakening Joy, som han beskriver i bogen af samme navn. Det er en konkret og inspirerende bog, som jeg varmt vil anbefale.
Til august kommer James Baraz til København, hvor han afholder en 2-dages workshop om glæde.
I den anledning har jeg talt med Dorte Olivarius Koustrup, der er uddannet hos ham i USA og underviser i hans forløb.
Læs om James Baraz workshop i København d. 12-13. august
Vi er genetisk kodet til at se efter farer
Jeg spørger Dorte Olivarius Koustrup, hvorfor det kan være svært at være glad?
Det er ikke så mærkeligt, svarer hun.
Vi er nemlig oppe imod nogle biologiske mekanismer, der trækker i den modsatte retning.
“Det ene er, at vi har en negativitets bias. Vi er genetisk kodet til at være på vagt over for farer. Det vil sige, at hvis vi har en god dag, hvor der sker en masse gode ting og en dårlig ting, så er det ofte den dårlige ting, som vi tager med os”, siger hun.
I et evolutionært perspektiv har det givet god mening. Var du i stenalderen god til at holde øje med lurende farer, havde du bedre chancer for at overleve.
I dag fungerer vores hjerner stadig på samme måde, og det gør det sværere at være glad.
“Derfor skal vi hjælpe vores hjerne. Vi kan træne at lægge mærke til de gode øjeblikke i livet, så vi kan stoppe op og tage dem ind”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
En ny cykel giver kun glæde i få dage
En anden grund til at vi mennesker har svært ved at være glade, kaldes hedonisk tilvænning. Vi vænner os hurtigt til det, der giver os nydelse og tager det for givet.
“Hvis vi for eksempel får en ny cykel, vil vi de første dage synes, at det er virkeligt dejligt. Efter en måneds tid er det ikke interessant længere og vi begynder at se os om efter noget nyt, der kan gøre os glade”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
Den amerikanske psykolog og hjerneforsker Rick Hanson beskriver det sådan her: Hjernen er som teflon ved positive oplevelser og som velcro ved negative.
“Så det skal vi modarbejde. Det betyder, at vi aktivt må tage ansvar for at få de positive følelser og tanker til at fylde og få plads i hjernen,” siger Dorte Olivarius Koustrup.
Lettere at mærke glæde, når der er ro
For at positive oplevelser bliver registreret i hjernen, har vi brug for at træne to ting, siger Dorte Olivarius Koustrup.
“For det første skal vi bringe bevidsthed til oplevelserne, så vi kan opdage og mærke dem. For det andet skal vi dvæle ved dem længe nok til, at de bliver registreret i hjernen og der dannes nye forbindelser i hjernens neurale netværk”, siger hun.
Det kan vi blandt andet gøre ved at kaste lys på det, vi allerede har og ofte tager for givet:
“Mange løber rundt og jagter lykken. Vi tror, at vi kan købe os til glæde, eller at andre kan gøre os glade. Men glæden og følelsen af glæde er inde i os. Så vi skal faktisk ”bare” lære at kultivere og mærke den”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
Det betyder ikke, at vi kan tvinge glæden frem eller aldrig vil være i dårligt humør.
“Vi kan ikke forcere glæde og taknemmelighed, men når det er der, kan vi lægge mærke til det. Det sker ofte, når vi er i ro, ser efter det gode i livet og tager det ind. Så kan vi mærke glæde og forbindelse til andre mennesker og verden omkring os”, siger hun.
Mærk glæden i 15 sekunder
I det 10 ugers kursus i “Awakening Joy” indgår der træning i mindfulness og compassion både for sig selv og andre. Der er også træning i glæde, taknemmelighed, at holde af sig selv, at give slip, tilgivelse og at sætte en intention for dagen.
En central øvelse er at stoppe op og blive opmærksom på de situationer, hvor vi mærker glæde.
“For at en positiv oplevelse kan sætte sig fast, skal vi stoppe op og mærke, hvordan det føles. Hvordan føles det at være glad? Hvordan føles det at være omsorgsfuld over for andre? Hvordan føles det at være taknemmelig?”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
Hvis vi bliver ved den behagelig følelse i kroppen i 15 sekunder, så gør det en forskel, ifølge psykolog og hjerneforsker Rick Hanson.
“Rick Hanson opfordrer os til at dvæle ved behagelige oplevelser 6 gange dagligt i 15 sekunder hver gang i en periode over 14 dage. Herefter vil vi kunne mærke en forskel i, hvordan vi har det”, siger Dorte Olivarius Koustrup.
5 øvelser som Dorte bruger ofte
Her er 5 øvelser fra Awakening Joy-kurset, som Dorte Olivarius Koustrup selv bruger i sin hverdag:
1. At se det gode i andre
“En af mine vigtigste øvelser er altid at lede efter det gode i andre. Fx underviser jeg lige nu elever i 7. klasse. Jeg kan mærke, at når jeg leder efter det gode i dem, får det dem til at åbne sig på en anden måde. Jeg er meget inspireret af James Baraz, der virkeligt omfavner folk med alle deres fejl og mangler og som aktivt leder efter det gode i andre”.
2. At stoppe op, når noget føles godt
“En anden vigtig praksis for mig er, virkeligt at stoppe op og mærke, når der er noget, der føles godt. Når jeg smiler eller griner, så stoppe op i de der 15 sekunder og mærke efter, hvordan føles det i kroppen. Når jeg mærker taknemmelighed, så at dvæle ved det, som jeg er taknemmelige for”.
3. At sætte en intention om morgenen
“Jeg starter dagen med at sætte en intention. Det kan være “Må jeg få øje på glæden i dag”. Hvis jeg har det som intention, så bliver det lettere at lægge mærke til øjeblikke med glæde i løbet af dagen. Eller det kan være “Må jeg se det gode i andre”. Med den intention er jeg bevidst på jagt efter det gode, som en modvægt til hjernens ubevidste tendens til at se efter det dårlige”.
4. At være nødt til – eller at have mulighed for
“Jeg bruger den her øvelse ofte, fx når der er noget, som jeg ikke har lyst til at gøre. Det kan fx være at jeg først tænker “Jeg er nødt til at få smurt madpakker”. Så stopper jeg op og prøver at ændre det til “Jeg har mulighed for at smøre madpakker og det gør mine børn glade” og så får det en anden betydning.
5. At være god ved sig selv, når det er svært
“Min vigtigste praksis er at være god ved mig selv, når jeg er udfordret. Det er at praktisere self-compassion. Når jeg står i en vanskelig situation, siger jeg til mig selv: “Det er et svært øjeblik lige nu, må jeg huske at være venlig ved mig selv. I stedet for at slå mig selv i hovedet, prøver jeg at være venlig overfor mig selv”.
Workshop med James Baraz til august 2023
James Baraz kommer til København til august, hvor han holder en 2-dages workshop.
Undervisningen tager udgangspunkt i 10 ugers-kurset Awakening Joy, og indeholder meditationer, konkrete opgaver og øvelser, så du selv aktivt kan arbejde med tingene.
Læs om James Baraz workshop i København d. 12-13. august