Mindful yoga er en måde at træne bevidst nærvær. Det er den samme træning som i de siddende meditationer og bodyscan. Eller som Jon Kabat-Zinn siger det: De forskellige øvelser er alle døre ind til det samme rum – det menneskelige hjerte.
Mindful yoga er altså hverken fitness eller gymnastik og målet er ikke at blive stærk eller smidig. Det er meditation i bevægelse.
I artiklen her kan du få svar på 10 ofte stillede spørgsmål om mindful yoga. Svarene tager udgangspunkt i den type yoga, der indgår i MBSR-programmet (Mindfulness baseret stress reduktion).
Hvis du selv vil prøve mindful yoga, kan du finde 15 guidede øvelser her:
Mindful yoga- 15 guidede øvelser.
1. Hvad er mindful yoga?
Ordet yoga kommer fra sanskrit og betyder “at forene”. Når vi laver yoga, øver vi os i at forene kroppen og sindet. Eller som Jon Kabat-Zinn siger: “Vi fordyber os i oplevelsen af, at de i forvejen aldrig har været adskilte størrelser”. Det handler om sammenhæng og forbundethed.
Mindful yoga er øvelser fra hatha-yogaen udført med bevidst nærvær. Det er blide stræk, balanceøvelser og styrkeøvelser, der bliver udført meget langsomt og med pauser ind i mellem.
Når vi laver øvelserne, har vi hele tiden opmærksomhed på vejrtrækningen og på de fornemmelser, der opstår, når kroppen er i de forskellige stillinger og bevæger sig mellem dem.
LÆS OGSÅ: Test af yogamåtter – 7 forskellige
2. Hvordan laver man mindful yoga?
Mindful yoga er enkle øvelser, som de fleste vil kunne udføre. Øvelserne kræver hverken særlig styrke, smidighed eller balance og de kan alle tilpasses, hvis de er for svære.
Når vi udfører øvelserne, forsøger vi at gøre det med bevidst nærvær. Præcis på samme måde, som når vi mediterer med fokus på åndedrættet. Vi kan observere de fysiske fornemmelser, der opstår i kroppen, når vi bevæger den. Og vi kan observere de tanker og følelser, der opstår undervejs.
Ved mindful yoga bruger vi vores krop i bevægelse som anker for opmærksomheden. Når opmærksomheden bevæger sig ud i tanker, kan vi vende tilbage til kroppen. Vi kan mærke kroppen i den stilling, som vi laver lige nu med med de fornemmelser, som der er.
3. Hvorfor lave mindful yoga?
Vi er vant til, at når vi bruger og træner kroppen, er der et mål med det. Vi vil være stærkere, slankere eller mere smidige. Men det er ikke målet med mindful yoga. Det er ikke engang et mål at blive mere afslappet eller rolig.
Målet med mindful yoga er at træne bevidst nærvær ved at mærke vores krop. Som lederen af Dansk Center for Mindfulness, Lone Overby Fjorback, siger: Hvis du er god til mindful yoga, er du god til at mærke din krop.
Når du laver mindful yoga, øver du dig i at få kontakt til din krop og mærke din krop, som den er. Man kan også sige, at mindful yoga er en slags opdagelse af os selv, hvor vi undersøger og udforsker vores krop. Du “øver dig i at være i kroppen”, som Jon Kabat-Zinn kalder det.
4. Hvornår er en øvelse god for mig?
Mindful yoga er også en træning i at mærke, hvor kroppens fysiske grænser går og øve sig i at respektere dem. Det gør du ved at bevæge dig hen mod kroppens grænser, men uden at overskride dem eller presse dig selv.
Når vi laver yoga, må der gerne være intensitet, men det skal ikke gøre ondt. Når der er intensitet, kan vi rette opmærksomheden mod fornemmelserne i området og trække vejret ind gennem intensiteten. Hvis du kan mærke, at du er gået for langt, så bak lidt ud af stillingen igen.
Vi udforsker ikke kroppens grænser for at blive bedre eller komme et andet sted hen. Vi gør det for at undersøge det sted, hvor vi er – lige nu. Du er den eneste, der kan mærke, hvor dine grænser går. Derfor er det meget vigtigt, at du aflæser din egen krops signaler og mærker efter, hvad der er bedst for dig og ikke bare gør det, som læreren siger.
Undervejs vil du måske vil opdage, at grænserne ikke er faste. De kan ændre sig, når du laver øvelserne over tid, men de kan også ændre sig i løbet af dagen og helt sikkert i løbet af livet.
LÆS OGSÅ: 15 guidede body scan-meditationer på dansk
5. Hvad gør jeg, når øvelserne er for svære – eller kedelige?
I yogaen vil du ofte møde nogle af de samme mønstre, der ellers er i dit liv. Hvordan reagerer du, når noget er svært – eller kedeligt? Presser du dig selv? Bliver du vred? Eller ked af det eller opgivende? Prøv at observere hvilke følelser og tanker, der opstår, når du laver øvelserne – og vend så tilbage til at mærke kroppen.
Måske du af vane kommer til at gå for langt ind i øvelserne – for nu skal du virkeligt vise, at du kan det her? Eller måske springer du over eller viger tilbage, når du bliver usikker på, om du kan klare det?
Brug yogaen til at mærke kroppen og hvad der vil være godt for dig lige nu. Måske kan du gå lidt længere ind i stillingen eller måske skal du bakke ud af den. Prøv at være bevidst om, hvad du vælger – og gør det så med den allerstørste venlighed overfor dig selv.
6. Hvad gør jeg, når der er uro, træthed eller ubehag i kroppen?
Når du træner mindful yoga, øver du dig i at møde de fornemmelser, der er. Det gælder både, når din krop er fuld af energi, og når der er træthed eller smerter.
Hvis du har smerter, uro eller andet ubehag i kroppen, så forsøg at møde det med så meget venlighed og omsorg, som mulig. Mærk efter, om det er ok for dig at lave øvelsen eller om det er bedre at gå ud af den.
Mindful yoga handler om, at vi bliver mere bevidste om vores krop. Hvor gør det ondt? Hvor er der ro? Hvor er der spændinger?
7. Hvornår skal jeg vælge yoga?
Yogaen er en blandt flere måder at træne mindfulness på. Derfor er det godt at lære forskellige former for meditationer. Så kan du vælge det, der er bedst for dig på forskellige tidspunkter.
For nogle er yogaen en rigtig god måde at komme i gang med mindfulness på. Det kan fx være, hvis du har meget uro i kroppen, der gør det svært at lave de siddende øvelser eller bodyscan.
Mindful yoga kan også være et godt valg, hvis du føler dig træt eller sløv og måske ville døse hen under siddende meditation. I yogaen er kroppen i bevægelse og du er sikker på at holde dig vågen. Men hvis du er udmattet og har sovet for lidt, så overvej også, om du har mest brug for søvn.
8. Kan jeg lave yoga, når jeg hverken er smidig, stærk eller slank?
Der er mange, som er betænkelige ved yoga-delen i mindfulness. Hvis du har gået til yoga før eller prøvet en yogatime, kan der let være en masse forventninger til det.
Yoga er blevet så populært, at vi alle har en forestilling om, hvad det er og hvem, der kan lave yoga. Vi kan tænke, at vi ikke er stærke eller smidige nok til at lave yoga. Eller at vi er for gamle, for tykke, eller at vores dårlige ryg er en forhindring.
Det er ikke spor mærkeligt at tænke sådan. De fleste billeder af yoga-udøvere viser dem i stillinger, der kræver en del øvelse og smidighed. Og personerne på billeder er ofte meget unge, slanke og veltrænede. Men det er bare billeder. Alle kan lave mindful yoga, uanset din form, alder og fysiske skavanker.
9. Kan jeg lave yoga, hvis jeg har et fysisk handicap?
Det er ikke nødvendigt at kunne bruge hele kroppen for at kunne lave mindful yoga. At dreje hovedet kan være mindful yoga. At åbne og lukke hånden kan være mindful yoga. At ligge stille på ryggen er en vigtig yogastilling, hvor man giver slip på alle muskler og mærker hele kroppen. Alle bevægelser udført med bevidst nærvær kan være mindful yoga.
Mange af øvelserne i mindful yoga kan laves siddende eller liggende, og alle øvelser kan modificeres og tilpasses. Er der øvelser, du ikke kan udføre, kan du lukke øjnene, mærke åndedrættet og forestille dig, at du laver øvelsen. Det er også en måde at forankre opmærksomheden i kroppen.
Uanset hvad din krop kan eller ikke kan, kan du forsøge at tillade dig selv at være, som du er lige nu. Observer fornemmelserne i din krop, tanker og følelser og forsøg at lade dem være, med venlighed. For eksempel når der opstår frustration over, hvad kroppen ikke kan.
Derfor er der absolut ingen hindring for, at du kan udføre yoga, selvom du har fysiske begrænsninger. Læs fx svaret i brevkassen her til en læser, der sidder i kørestol:
BREVKASSE: Kan jeg lave yoga som kørestolsbruger?
10. Hvordan undgår jeg at sammenligne mig med andre?
Hvis du er på et hold, kan det være let at sammenligne sig med de andre. Det gælder både for meditation og yoga. Måske har du også tænkt, at alle de andre deltagere sidder med indre fred i den siddende meditation, mens dit eget hoved er et kaos af tanker og bekymringer.
Prøv at læg mærke til tankerne, men lad være at gå med dem. Og lav så øvelserne, som de passer til dig. Det er ikke så vigtigt, hvilken stilling, du indtager. Det vigtige er den opmærksomhed og venlighed, som du bringer til din krop.
De fleste undervisere vil give anvisninger til forskellige udgaver af øvelserne og opfordre dig til selv at mærke, hvad der passer til dig. Alle guidningerne er forslag. Hvis du har brug for at ændre på dem, er det meget vigtigere end at følge underviserens guidning.
Det er ikke bedre eller mere rigtigt at lave øvelserne på gulvet end på en stol. Det er heller ikke bedre at kunne stå på et ben i et minut end i et sekund. Træningen handler ikke om at blive god til at stå på et ben, men om at lære sin egen krop at kende. Og det er en livslang træning – i at mærke kroppen, som den er og i at acceptere den med venlighed.
Gode råd, når du laver mindful yoga
- Læg mærke til din vejrtrækning. Hvis du opdager, at du holder vejret eller spænder op i ansigtet, fx spænder i kæberne eller bider tænderne sammen, er du gået for langt ind i stillingen.
- Undgå at presse din krop ind i stillingerne. I de øvelser, hvor du strækker kroppen, så prøv at lade den synke ind i stillingerne.
- Gå så langt ind i stillingerne, at du kan mærke intensitet. Hvis der opstår smerte eller du kan mærke, at du overanstrenger dig, så bak ud.
- Læg mærke til, hvilke tanker og følelser der opstår, mens du laver øvelserne. Observer dem og forsøg at møde dem med venlighed. Er det kedeligt? Skælder du dig selv ud eller bliver irriteret på læreren?
- Prøv at lave øvelserne med både åbne og lukkede øjne. Det kan være lettere at mærke kroppen, hvis du lukker øjnene.
- Husk, at det hverken er et mål at opnå ro eller blive stærk. Det er en mulighed for at undersøge de fysiske fornemmelser, tanker og følelser, der opstår, når du bevæger kroppen.
- Spørg din læge eller fysioterapeut til råds, hvis du har problemer med nakke eller ryg eller fejler andet, der kan gøre, at du skal passe særligt på.
Læs mere om mindful yoga
Hvis du har fået lyst til at lære mere om mindful yoga, kan du læse videre her:
Dansk:
- Bog: Lev med Livets Katastrofer af Jon Kabat -Zinn, kapitel 6.
- Bog: Mindfulness af Lone Overby Fjorback s. 64- 68 (reklamelink)
Engelsk: