Der er mange udfordringer ved mindfulness. En af dem, som du hurtigt vil møde, er at finde en god meditationsstilling.
Det er rigtigt vigtigt, at du sidder godt, når du mediterer. Her er et par ting, som du kan være opmærksom på, når du skal finde en stilling, der er god for dig:
- Sid oprejst: Hvis det er muligt, så vælg en stilling, hvor ryggen er så rank som muligt. Ved at sidde i en oprejst stilling, støtter du vågenheden.
- Skab stabilitet: Vælg en stilling, hvor kroppen kan sidde roligt, stabilt og afslappet i en længere periode.
- Undgå smerter: Forsøg at finde en stilling, der er så komfortabelt, at du ikke får stærke smerter af at sidde i længere tid. De fleste vil opleve, at den ene fod begynder at sove, at det klør eller smerter lidt i ryggen. Det er helt normalt, men hvis det gør rigtigt ondt, skal du skifte stilling.
Det vigtigste er ikke, om du kan få trukket begge fødder op på lårene i en perfekt lotusstilling. Hvis du kan finde en stilling, hvor du sidder stabilt, vågent og afslappet, så er det en god stilling – for dig. Så er det fuldstændigt ligemeget, om du sidder på en køkkenstol eller en meditationsbænk.
Det kan også være en god ide at meditere i forskellige stillinger. Det er fint, hvis du finder en god meditationsskammel eller meditationspude, men det er også rigtigt godt, hvis du kan sætte dig ned og meditere på en tilfældig stol eller bænk. Hvis du knytter dig alt for meget til en bestemt stilling eller til bestemte ritualer og genstande, så bliver din mindfulness-praksis ufleksibel og svær at integrere hverdagen.
Her er en række forslag til stillinger, som kan være gode at meditere i. Så kan du prøve dig frem, hvad der passer dig bedst.
LÆS MERE: Lav din egen stilhedsdag
1. Sid på en stol
En god meditationsstilling, som langt de fleste kan benytte sig af, er at sidde på en stol med rank ryg.
Undgå bløde, behagelige stole, som du synker ned i. Vælg hellere en lidt hård stol, for eksempel en gammeldags køkkenstol eller en spisebordstol. Hvis stolens sæde bliver for hård, kan du eventuelt lægge en pude ovenpå. Forsøg at finde en stol, hvor stolens sæde er i samme højde som dine knæ, når du sidder på den.
Når du har valgt en stol, så find en naturlig, rank stilling. Forestil dig, at der er fæstnet en snor i toppen af dit hoved, der trækker dig op. Sæt dig med lidt spredte ben og begge fødder i gulvet, så du har en god kontakt med underlaget. Som var du et træ, hvis rødder vokser ned i jorden.
Hvis stolen har ryglæn, så undgå at læne dig op af det, så din krop falder sammen. Ryk i stedet frem på sæddet, så du kommer fri af ryglænet. Du kan eksperimentere med at lægge en pude eller meditationspude under balderne, så du sidder en anelse skråt på stolen. Når dine balder er højere end dine knæ, bliver dit bækken presset let fremad og det hjælper til at holde ryggen rank.
LÆS OGSÅ: 5 danske og internationale forskere: Derfor har vi brug for mindfulness
2. Knælende stilling
Du kan også knæle på gulvet med en pude under balderne eller på en meditationsskammel. Forsøg at holde din ryg rank og sid så afslappet som muligt med knæene let afskildte.
Hvis du bruger en meditationsskammel, skal sæddet på skamlen være en smule skrå. Sæddet vil typisk være omkring 20 centimeter højt bagtil og et par centimeter lavere foran.
Hvis du skal sidde længere tid i denne stilling, kan det være en god ide med et godt underlag – et tæppe, en madras eller en zabuton (en siddepude). Ved at sidde på et blødere underlag aflaster du dine knæ og underben. Denne stilling kan godt være hård for knæene, så hvis du oplever vedvarende smerter, så prøv nogle af de andre stillinger i stedet.
LÆS OGSÅ: Hvordan holder jeg styr på tiden, når jeg mediterer?
3. Skrædderstilling
Sid med benene krydset i skrædderstilling. Du kan lægge en pude eller meditationspude under balderne, så du vipper let fremad og dine underben hviler mod gulvet. Det kan gøre stillingen mere stabil.
Forsøg at sidde med rank ryg og knæene hvilende mod gulvet. Men pas på dine knæ. Hvis du oplever smerter i knæene, så skift stilling. Hvis knæene ikke kan hvile mod gulvet, så forsøg ikke at tvinge dem ind i stillingen. Du kan i stedet lægge en pude under hvert knæ for at skabe stabilitet.
Det er vigtigere at din ryg er rank, end at du får knæene ned og hvile mod gulvet. Og det allervigtigste er, at du kan sidde afslappet, uden at få ondt.
LÆS OGSÅ: 10 gode bøger om mindfulness på dansk
4. Liggende stilling
Hvis du ikke kan sidde op på grund af rygsmerter eller andre fysiske udfordringer, kan du også ligge ned. Her er udfordringen at holde sig vågen. Du kan eksperimentere med at vælge et hård underlag, sørge for, at der ikke er for varmt i rummet og meditere med åbne øjne for at støtte vågenheden.
LÆS MERE: Hjælp – jeg falder i søvn under meditation
5. Lotus eller halv lotus
Hvis du er meget smidig i dine hofter og knæ, kan du også prøve at sidde i halv eller hel lotusstilling. Her hviler den ene eller begge fødder ovenpå dine lår.
I fuld lotus sidder du på gulvet med rank ryg. Så bøjer du dit venstre ben, tager fat om din venstre fod og løfter den op på dit højre inderlår. Fodsålen skal pege opad og hælen skal trækkes tæt ind mod lysken. Derefter gør du det samme med den anden fod, så begge ben er over kors og begge dine fødder hvilket på det modsatte lår.
I en halv lotusstilling har du kun den ene fod hvilende på det modsatte lår. Hvis du bruger denne stilling ofte, så kryds benene forskelligt, når du mediterer.