Øvelsen “bodyscan” er en klassisk mindfulness øvelse. Det er en af de bedste øvelser at begynde med, hvis du ikke har noget kendskab til mindfulness.
En bodyscan-meditation handler om at mærke kroppen. Du kan lave øvelsen siddende eller liggende på din seng, på en madras eller et tæppe.
På det evidensbaserede 8-ugers stressreduktionsprogram (MBSR) starter deltagerne med at lave bodyscan i den 1. uge af kurset. Her vil deltagerne typisk lave 2 x 20 minutters bodyscan om dagen eller en lang bodyscan på 45 min.
Hvis du bare gerne vil i gang med at prøve en bodyscan-meditation, kan du finde en lang række forskellige på oversigten her:
15 guidede gratis body scan-meditationer på dansk
Hvad får jeg ud af at lave bodyscan-øvelsen?
Det er vigtigt, at du forsøger at slippe dine forventninger til, hvad du skal opnå ved at lave øvelsen.
For at få glæde af mindfulness-øvelser skal du lave dem over tid. Der er en god grund til, at MBSR-programmet varer 8 uger.
Hvis du ikke har taget et kursus, kan det anbefales at starte med det. Tjek oversigten over MBSR-kurser i hele Danmark og find et i nærheden af dig:
Gå til kalenderen: Find et MBSR-kursus
Er en bodyscan-meditation og en afspænding det samme?
Resultatet af at lave en bodyscan-meditation vil ofte være, at du føler dig meget afslappet og spænder af i din krop. Men det er ikke formålet.
En bodyscan er lige som andre mindfulness-meditationer en måde at observere det der er på en ikke-dømmende måde. Her er meditationsobjektet de forskellige dele af kroppen.
Hvis du mærker anspændthed, så observerer du det. Uanset om du mærker smerte, spænding, kløen, varme eller kulde, lyst eller ubehag, så registrerer du det. Det der er. Det kan også være, at du ikke mærker noget. Det er ikke forkert.
Det er ikke mere rigtigt at opleve en dejlig følelse i kroppen end at opleve ubehag. Eller ingenting.
Jeg falder i søvn under bodyscan
Hvis du er træt, kan det være meget svært ikke at falde i søvn undervejs. Prøv at holde dig vågen, men kæmp ikke for hårdt. Måske er din krop træt og har mest brug for at sove lige nu?
Hvis du er bange for at falde i søvn undervejs, så sæt et ur, så du bliver vækket, når øvelsen er slut. Du kan også eksperimentere med at lave øvelsen siddende.
Bodyscan-meditationen er en øvelse, som du kan vende tilbage til igen og igen. Hvis du er stresset eller har svært ved at falde til ro, er det en af de bedste måder at drage omsorg for dig selv.
Hvis du har svært ved at falde i søvn, kan det også være en rigtig god hjælp at lave øvelsen om aftenen lige inden du skal sove. Rigtigt mange oplever, at deres nattesøvn bliver bedre, hvis de laver øvelsen hver dag.
Mine tanker vandrer
Når du laver meditationen, vil du opdage, at din opmærksomhed vandrer væk fra det område i kroppen, som du bliver guidet til at mærke. Det kan være tanker, der fjerner din opmærksomhed. Det kan være en lyd eller en følelse i en anden del af kroppen.
Når du opdager det, så registrer bare, hvad din opmærksomhed blev optaget af. Og vend så tilbage til den del af kroppen, som den guidede bodyscan er nået til, eller der hvor du selv var nået til, da du stoppede.
Jeg kan ikke holde ud at mærke min krop på grund af smerter
Hvis du oplever stærke smerter et sted i kroppen og det er for svært at være med dem, kan du på ethvert tidspunkt forlade guidningen og vende din opmærksomhed mod åndedrættet i stedet.
Du kan også lade smerten være meditationsobjektet, så du retter dit fokus mod smerten.
Lyt til en guidet bodyscan
Du kan vælge at lytte til en guidet bodyscan eller du kan selv guide dig gennem din krop.
Jeg har samlet links til en lang række gode gratis bodyscan-meditationer på dansk, som du kan prøve. Her bliver du guidet igennem øvelsen af en underviser og du kan vælge mellem meditationer på alt mellem 5 og 45 minutter:
15 guidede gratis body scan-meditationer på dansk