Kan mindfulness hjælpe på søvnproblemer og tankemylder?, spørger 37-årige Nicolai.
Læs hele hans spørgsmål og svaret fra MBSR-lærer Ann Ostenfeld-Rosenthal.
SPØRGSMÅL
Jeg har taget et 8 ugers MBSR-kursus, da jeg har haft problemer med stress og søvnproblemer. Det er dejligt at meditere og jeg falder hurtigt i søvn. Det hjælper mig også i de perioder, hvor jeg før havde problemer. Jeg laver bodyscan-meditation, lige før jeg skal sove, hvis jeg har problemer med at falde i søvn. Det hjælper fint her.
Men jeg vågner stadig midt om natten, fordi der er travlt på arbejdet, og tankerne flyver rundt i hovedet. Her synes jeg ikke, jeg kan meditere mig i søvn ved at følge åndedræt eller lave bodyscan. Der går maks 5 sekunder, før jeg igen er igang med en masse tanker. Næste dag ærgrer jeg mig over, at jeg bruge tid på dem.
Så kan mindfulness hjælpe på søvnproblemer? Er der særlige gode råd til at falde i søvn, når tankerne virkeligt myldrer rundt?
Hilsen Nicolai, 37 år
OVERSIGT: Find de bedste gratis bodyscan-meditationer på dansk
SVAR
Kære Nicolai
Tak for dit meget relevante spørgsmål. Søvnproblemer plager rigtigt mange af os.
For at svare på dit spørgsmål vil jeg inddrage tre af de syv grundlæggende holdninger bag MBSR-programmet. Det er ikke-stræben, accept og at give slip + ideen om at lære sine egne grænser at kende og at respektere dem.
1. Kæmp ikke for at sove
Princippet om ikke-stræben handler grundlæggende om, at hvis du kæmper for eller imod noget, skaber det mere spænding. På MBSR-kurset har du sikkert lært, at du godt kan have en overordnet intention med at træne mindfulness, for eksempel at få en bedre søvn. Samtidig er det afgørende, at du i selve øvelserne indtager en ikke-stræbende holdning.
I forbindelse med at sove, betyder det, at jo mere du kæmper for at sove, jo mere spænder du op. Det gør det sværere for krop og sind at give slip, så søvnen kan få plads til at indfinde sig.
Det leder videre til den sjette og den syvende holdning: accept og at give slip.
LÆS OGSÅ: Findes der en god sove-meditation mod søvnproblemer?
2. Giv slip på at ville opnå noget
At give slip er den syvende og vigtigste holdning og den sværeste at praktisere. At give slip skal forstås i helt bred forstand. Det skal forstås som at give slip på, at ville have noget bestemt eller skubbe noget væk.
Vi giver slip på udåndingerne i meditationerne, giver slip på spændte muskler og giver slip på tanker og følelser. Vi giver slip på at skulle nogen steder hen eller opnå noget.
LÆS OGSÅ: Hvad er en bodyscan-meditation?
3. Accepter, at du ikke kan gøre noget lige nu
Accept eller at forlige sig med noget, er den sjette holdning. Det er en del af det at give slip. Hvis du for alvor skal give slip på noget, må du først forlige dig med, at du ikke kan lave om på verden lige nu.
Og så er du bedst tjent med en venlig accept af tilstanden. (Som du vil se nedenunder, betyder det ikke, at du ikke kan ændre noget på længere sigt.) Det er ikke altid så let at forlige sig med tingenes tilstand. Det kan for eksempel være svært, at tankerne bliver ved med at komme myldrende.
Hvis du ikke kan acceptere eller forlige dig med det, kan du som minimum forsøge at lade tingene være, som de er. Let it be!
4. Betragt dine tanker, som skyer på himlen
Hvad betyder det så i forhold til at falde i søvn? Det betyder, at du på én gang forsøger at forlige dig med, at du ikke kan falde i søvn og giver slip på kampen for at falde i søvn. To sider af samme sag.
Som dig ligger jeg også af og til og vender og drejer mig. Jeg forsøger at kontakte åndedrættet eller kroppen. Jeg forsøger at give slip på alle de tanker, der kommer myldrende og erkende, at de kun er tanker og ikke nødvendigvis virkeligheden. Og lige lidt hjælper det. Først når jeg til sidst accepterer, at jeg ikke kan falde i søvn og giver slip på at kæmpe – så kommer søvnen 🙂
En konkret øvelse kunne være at forsøge at betragte de tanker, der kommer myldrende, som skyer der glider henover himlen. De kommer glidende og forsvinder igen. At betragte tanker på den måde gør, at du ikke så let bliver trukket ind i tankernes spind. Det gør det lettere at give slip og lade søvnen komme.
LÆS OGSÅ: 6 gratis meditations-apps på dansk
5. Mærk dine grænser på arbejde
Som du selv nævner, så opstår dine søvnproblemer særligt, når du har travlt på arbejde. Her er det vigtigt for mig at pointere, at mindfulness ikke er en mirakelkur. Det kan ikke fixe alle problemer, som du selv, arbejdet eller samfundet påfører dig.
Smerter og ubehag forsvinder ikke nødvendigvis ved at praktisere mindfulness-øvelser. Men du kan få redskaber til at rumme smerten, være med ubehaget, søvnproblemerne. Dermed kan der åbnes en mulighed for forandring.
Mindfulness handler om at være med det, der er, lige her og nu med venlighed. Og om at lindre lidelse ved at holde op med at kæmpe. Men mindfulness handler også om at mærke og lære sine egne grænser at kende. Måske du skulle forsøge at mærke dine egne grænser på dit arbejde?
Mit sidste ’falde-i-søvn’ middel er at sætte en guidet bodyscan på. Jeg har en favoritstemmme: Florence Meleo-Meyer fra Center for Mindfulness, USA. Måske du også har en favoritstemme, du kan sætte på?
Sov godt! 🙂
Venlige hilsener
Ann
LÆS OGSÅ: Findes der en god sovemeditation mod søvnproblemer?
Om Ann Ostenfeld-Rosenthal
- Baggrund: Ann Ostenfeld-Rosenthal har en Ph.D. grad i medicinsk antropologi. Hun er uddannet MBSR lærer fra Dansk Center for Mindfulness, Aarhus Universitet og CFM Certificeret MBSR lærer. Ann står bag Mindfulness Djursland og er ansat på Center for Specialpædagogiske Børnetilbud, Aarhus Kommune, som antropolog og MBSR lærer.
- Særlig viden om: Anns antropologiske forskningsprojekter har givet særlig indsigt i cancerpatienters fysiske og følelsesmæssige livsverden. Cancerpatienter og deres pårørende samt mennesker i sorg står derfor hendes hjerte nær.
Har du selv et spørgsmål om mindfulness? Skriv til brevkassen
I Mindfulnessguidens brevkasse kan du få svar på dine spørgsmål om mindfulness. Spørgsmålene bliver besvaret af en række mindfulness-lærere, der alle har en stor viden om mindfulness inden for forskellige områder.
Du kan sende dit spørgsmål anonymt til Mindfulnessguidens brevkasse her