Her kan du læse en opsamling på de emner og temaer, som du kan arbejde videre med på egen hånd i uge 6.

Gående meditation

Gående meditation er ligesom yogaen en mulighed for at udforske mindfulness gennem bevægelse. At gå er endnu en rutine-aktivitet, som vi normalt tager fuldstændigt for givet og ikke skænker meget opmærksomhed.

Fredsaktivist, forfatter og meditationslærer Thich Nhat Hanh sagde:
“Folk siger, at gå på vandet er et mirakel, men for mig, er det virkelige mirakel at gå med fred på jorden”.

At kunne gå fredeligt her på jorden og vide af, hvad der foregår, er et mirakel. Men det meste af tiden, ænser vi det ikke. Normalt når vi går, er vi ofte optaget af tanker. Vi har ofte et mål med at gå – vi er på vej et sted hen og skal måske nå noget.

At gå og vide af, at vi går

Hvis vi føler, at vi har travlt, prøver vi måske at få kroppen til at bevæge sig hurtigere. Der kan være tanker om, hvor vi er på vej hen og om hvad vi skal, når vi når frem.

Selv når vi “bare går en tur” er vi ofte optaget af andre ting, end at opleve fornemmelsen af at gå. Måske hører vi en podcast eller musik, taler med nogen eller er optaget af omgivelserne.

På den måde er gående meditation noget andet end at gå tur. Når vi laver gående meditation retter vi hele vores opmærksomheden mod bevægelsen ved at gå. Vi går og ved af, at vi går.

Hvordan laver man gående meditation?

I gående meditation retter vi opmærksomheden mod selve oplevelsen af at gå. Vi går i stilhed og vores meditationsobjekt er kroppen i bevægelse, ligesom i yogaen.

Gående meditation er et godt alternativt, hvis du er for træt til at lave siddende eller liggende meditation, eller oplever meget uro, hvor det er svært at holde kroppen stille.

Her er en række anvisninger til gående meditation, som du kan eksperimentere med.

Gå langsomt: Du kan gå lidt langsommere end normalt og rette opmærksomheden med fornemmelserne i ben og fødder. Det handler om at mærke fornemmelsen af føddernes bevægelse – lige nu skal du ikke andet.
Mærk fødderne: Du kan rette opmærksomheden mod den ene fod, der bliver sat ned mod gulvet. Læg mærke til, hvordan kroppens vægt flytter sig til foden. Hvordan den anden fod løfter sig og bevæger sig frem. Hvordan den anden fod får kontakt til gulvet eller jorden.
Vær nysgerrig: Prøv virkeligt at lægge mærke til, hvordan det opleves at gå, som havde du aldrig prøvet det før. At gå er en fantastisk balance-øvelse. En baby øver sig et år, før det kan tage sine første skridt. Mærk hvordan et lille område på undersiden af vores fødder, bærer hele vores vægt og holder balancen, når vi flytter kroppen fremad.
Åndedrættet: Når du går kan du fokusere på fornemmelserne i ben og fødder eller fornemmelsen af hele kroppen, der bevæger sig. Du kan også eksperimentere med at bevæge fødderne sammen med åndedrættet, så du løfter en fod på en indånding og sænker den på en udånding.
Øjnene: Når vi går, kan blikket være rettet mod et punkt lidt foran os. Vi behøver ikke stirre på fødderne for at mærke bevægelsen og det kan også være en fordel ikke at se rundt og kigge på de andre i rummet. Jo flere indtryk du modtager fra synes, jo vanskeligere er det at have opmærksomheden ved fødderne.
Gå i en bane: Når vi praktiserer gående meditation, prøver vi ikke at komme noget sted hen. Det handler om at lægge mærke til, hvor du er lige nu og være der helt og fuldt. Så når vi går, kan vi vælge en bane på gulvet, haven eller parken på nogle meter og så gå frem og tilbage. At gå i en bane kan hjælpe sindet til at forstå, at vi ikke skal nogen steder hen.
Eksperimenter med tempoet: Du kan eksperimentere med tempoet og gå langsommere eller hurtigere. Går du for langsomt, så bliver det svært at holde balancen og det bliver lidt en gakket gangart. Går det for hurtigt, kan det være svært at holde opmærksomheden fokuseret på bevægelsen af fødderne. Prøv dig frem.
Tanker: Som med de andre typer af meditation, vil du sikkert opdage, at opmærksomheden ikke bare bliver ved føddernes bevægelse. Den bliver optaget af tanker, lyde, noget i synsfeltet eller en smerte i kroppen. Eller din opmærksomhed leder efter underholdning ved at kigge rundt, eller begynder at lege med hastigheden eller balancen.
Vend tilbage: Når det sker, kan vi lægge mærke til, hvad opmærksomheden bliver optaget af, og så bringe den tilbage til føddernes bevægelse. Føddernes bevægelse er vores anker for opmærksomheden og vi kan vende tilbage igen og igen.

Gående meditation i hverdagen

Du kan også praktisere gående meditation mere uformelt i hverdagen. Alle tidspunkter, hvor vi går, er gode tidspunkter til at praktisere mindfulness. Når vi går ud af vores dør og hen til cyklen, bilen eller bussen. Når du går hen til dagligvare-butikken, går ud med skraldet eller hen til kantinen på arbejde.

Ofte skynder vi os, når vi går – fra det ene sted til det andet, så vi kan få alle vores opgaver klaret og få styr på tingene. Det kan betyde, at vi går glip af en del af vores liv, hvor vi bare haster afsted for hele tiden at komme et andet sted hen.

Kærlig-venlighed

Denne øvelse kaldes på engelsk loving-kindness og på dansk kærlig-venlighed.

Udgangspunktet for meditationen er, at vi alle er i stand til at føle varme og medfølelse med os selv og andre. Det er noget, der allerede er i os, der er tilstede, men som vi kan træne og øve os i at genkende.

Meditationen fokuserer på det gode i os selv og i andre mennesker. Den kan virke anderledes end de andre meditationer, vi har lavet, men intentionen er den samme: At give plads og lægge mærke til det, der er her lige nu.

Ligesom der i bodyscan kan opstå ro, kan der her opstå følelser af varme, venlighed, kærlighed eller medfølelse. Men det er også helt naturligt, hvis der er modstand, modvilje, irritation eller vrede. Det er ikke meningen, at du skal føle noget bestemt. Uanset hvad der opstår, kan vi øve os i at lægge mærke til det, der dukker op.

Vejledning til kærlig-venlig meditation

I meditation på kærlig venlighed gentager vi tavst nogle korte sætninger inde i os selv. Se om du kan bringe bevidsthed og nærvær til ordene, frem for at sige dem mekanisk eller automatisk, så det bare bliver en strøm af ord.

Du kan bruge de ord, som jeg foreslår her, eller du kan bruge andre ord, der taler mere til dig. Det er ikke ordene, der er vigtige, men intentionen om at ønske den anden det godt:

Må du være glad
Må du være tryg
Må du være rask
Må du leve med lethed.

For mange er det en støtte at sige nogle korte sætninger, men du kan også forestille dig, at du sender varme, lys eller venlighed i øvelsen.

Det kan godt føles lidt underligt i starten, men prøv at se hver sætning som en gave, du giver til dig selv eller andre. Du kan undervejs prøve at lægge mærke til, hvad der opstår i dig – varme, venlighed, modstand eller noget andet?

Trin i meditationen

Brug nogle minutter på først at sende gode ønsker til et menneske, som du holder af. Gå så videre til at sige sætningerne til dig selv, til en du ikke kender, en du har det svært med og til sidst ønske det godt for alle mennesker eller levende væsner, hvis det føles naturligt.

Et menneske, du holder af
Tænk på en person, som du holder meget af, og som det er let at føle samhørighed med. Det kan være en god ven, en forælder, et barn, et kæledyr eller en person, der ikke er her længere. Et levende væsen, som du holder af eller har holdt af på et tidspunkt i dit liv.
For dig selv
Ret derefter opmærksomheden mod dig selv og ønsk det bedste for dig selv. ”Må jeg være glad. Må jeg være tryg. Må jeg være rask. Må jeg leve med lethed”.
For nogle kan det være vanskeligt, så læg mærke til, hvad det vækker i dig, også hvis der opstår modstand, irritation eller tristhed.
En person, du ikke kender godt
Tænk på en person, som du møder i din hverdag, men ikke kender godt – måske en nabo, en kollega eller en ekspedient, der hvor du handler.
En person, du har det svært med
Tænk på en person, du har et vanskeligt forhold til. Vælg i starten en, hvor konflikten er i den milde ende, så det ikke bliver for vanskeligt. Læg mærke til, hvad det vækker i dig at sende denne person gode ønsker, og se om det går, at give plads til de følelser, der opstår. Hvis det bliver for svært, så skift tilbage til at sende gode ønsker til dig selv.
Alle levende væsner
Til sidst kan du omfatte alle levende væsner i dine ønsker. Start med dig selv, personer du holder af, personer du ikke kender godt, og personer, du har det svært med. Udvid gradvist til alle mennesker og måske alle levende væsner, hvis det føles meningsfuldt. ”Må vi alle være glade, må vi alle være trygge, må vi alle være raske, må vi alle leve med lethed.”

Vend til sidst opmærksomheden mod kroppen og åndedræt og sid i stilhed et par minutter før du afslutter øvelsen.

Abefælder

Der er en historie om, at i Indien i gamle dage, fangede man aber på en bestemt måde. Dengang var aber et skadedyr, som stjal af bondens afgrøder og var uønskede på markerne.

Men så havde man fundet ud af, at aberne kunne fanges på en bestemt måde:

Bonden tog en kokosnød og lavede et hul i skallen. Hullet skulle lige være stort nok til, at aben kunne klemme hånden igennem. Inde i kokosnødden lagde man en banan eller lidt ris som lokkemad, og så bandt man kokosnødden fast til et træ.

Når aben kom forbi, stak den hånden ind gennem hullet for at få fat i lokkemaden. Men idet den lukkede hånden om lokkemaden, blev den knyttede hånd for stor til at komme ud gennem hullet igen. Aben havde fået, hvad den ønskede, men var nu fanget. Den kæmpede og kæmpede for at komme fri, men det nyttede ikke noget – den var fanget, så længe, den holdt fast om bananen.

Hvad kender du til abefælder?

Om man virkeligt kan fange aber på den måde, tør jeg ikke sige med sikkerhed. Men pointen er, at vi mennesker ofte går i lignende fælder. Hvor vi igen og igen sidder fast, fordi der er noget, som vi bare VIL have.

Vi VIL have at ting er på en bestemt måde:

Måske på den måde de var engang
Måske den måde vi ønsker os
Måske den måde, vi har lært at se verden på

Ofte har vi også nogle bananer, en form for lokkemad eller belønning, noget vi vil have, men som kan ende med at holde os fanget.

Det kan være helt forskelligt fra person til person. For nogle kan det være altid at sige ja, eller skynde sig at sige nej, det kan være vores perfektionisme eller begær efter materielle ting eller andres anerkendelse.

Nogle gange opnår vi en umiddelbar belønning ved at holde fast i noget – måske en følelse af tryghed, kontrol eller en form for tilfredsstillelse. Andre gange kan det være ønsket om at undgå ubehag, der holder os fanget.

Så du kan reflektere over: Hvornår har du øjeblikke, hvor du går i den type abefælde?

Hvor du holder så hårdt fast i noget, at du bliver bliver fanget?
Hvad er din banan eller lokkemad?

Om at vælge øvelser selv

Gennem de sidste 7 uger har vi sammen prøvet en række forskellige mindfulness-meditationer. I denne uge er invitationen, at du selv vælger, hvad du ønsker at træne og selv sammensætter et program, der passer dig.

Det er bedre at træne lidt, end ikke at træne. Det er meget lettere at bevare en disciplin i sin praksis, hvis du mediterer 5 eller 10 minutter, hver dag, frem for at springe hele dage over, fordi 45 minutter var for udfordrende.

Du kan gøre det ud fra dine erfaringer med de forskellige meditationer og ud fra hvordan du har det og hvor du er lige nu. Du kan spørge dig selv: Hvad er der brug for lige nu?

Det kan være, at den ene dag er der meget sløvhed og du vælger at lave yoga for at understøtte vågenheden. Den anden dag er du måske småforkølet og ser, at det vil være udtryk for selvomsorg at lave en lang bodyscan.

Det kan være en blanding af forskellige øvelser fordelt over dagen, eller det kan være en længere praksis morgen eller aften. Hvis der er noget, som du har gode erfaringer med, så fortsæt gerne med det.

Uanset hvilke øvelser du laver, er det den samme kvalitet af nærvær og opmærksomhed, som vi træner. Der er ikke noget, der er bedre, finere eller mere rigtigt end andet.