Her kan du læse en opsamling på de emner og temaer, som du kan arbejde videre med på egen hånd i uge 5.

Tro ikke på alt, hvad du tænker

Måske du allerede har opdaget, at vi ikke har kontrol over vores tanker eller over, hvad vi tænker? Alligevel kommer vi ofte til at vores tanker meget alvorligt, som om de var sandheder.

Tanker opstår automatisk, ligesom kroppen automatisk trækker vejret. Det er en ligeså naturlig proces. Problemet opstår, hvis vi blindt tror på, at vores tanker altid er sande eller vigtige.

I mindfulness-træningen øver vi os i at opleve tankerne som mentale begivenheder. En form for begivenheder, der præsenterer relative udsagn om virkeligheden – ikke endegyldige sandheder.

Det kan give os en frihed til at vælge, hvordan vi vil reagere på vores tanker – eller til slet ikke at reagere på dem.

Tanker går af velbetrådte stier

Tanker har det med at køre i ring. De følger automatisk de samme velkendte, velbetrådte stier. Det skaber mønstre, hvor de samme tanker opstår igen og igen, ofte i bestemte situationer eller sammen med bestemte følelser.

Hvis der er mange negative automatiske tankemønstre, er det svært at have det godt, for tankerne kommer også let til at påvirke vores følelser og handlinger.

Tanker fører til handlinger

Den måde, vi tænker om os selv og andre på, betyder noget.

Da jeg for over 10 år siden var sygemeldt med stress, havde jeg ofte tanken: ”Tag dig nu sammen, din dumme ko.” Eller ”Nu tager du dig sammen, din fede so”.

Jeg ved ikke, hvor det kom fra – der er aldrig nogen, der har talt sådan til mig – men det var en modbydelig måde at tale til sig selv på. Og det førte kun til, at jeg pressede mig selv endnu mere og fik det dårligere og dårligere.

Hvordan kan vi håndtere tanker?

Nogle gange forsøger vi at håndtere vores tanker ved at ”tænke positivt” eller finde forklaringer på, hvorfor en bestemt tanke dukker op.

Men fordi tanker opstår i det ubevidste, er det ikke muligt at få kontrol over dem. Ofte vil forsøget på at forstå og forklare tankerne bare skabe endnu flere tanker og endnu mere grublen/rumination.

Hvis vi i stedet kan se tankerne, som hvad de egentlig er – nemlig blot tanker – kan vi også indse, at det ikke altid er nødvendigt at reagere på dem, finde forklaringer eller tage dem alvorligt. Mange af vores tanker har ikke mere sandhedsværdi, end vi selv tillægger dem.

At træde ud af tankestrømmen

Ved at være bevidst nærværende og iagttage vores tanker, kan vi i højere grad undgå at blive fanget i dem.

Det kan sammenlignes med at stå på bredden af en flod og se vandet flyde forbi, i stedet for at være midt i den rivende strøm. Når vi tager et skridt tilbage og iagttager tankerne, skaber vi en afstand mellem os selv og tankestrømmen. Vi er ikke længere vores tanker, men kan se dem for, hvad de er.

De øjeblikke af frihed giver os mulighed for at vælge, hvordan vi vil forholde os til tankerne. Skal vi handle på dem, eller lade dem være? Skal vi tro på dem, eller lade dem flyde videre? Når vi ikke længere er fanget i tankemønstrene, får vi bedre mulighed for at handle ud fra vores værdier – frem for ud fra vores automatiske reaktioner.

Det betyder ikke, at vi skal være passive og aldrig handle på tankerne – overhovedet ikke. Men at vi kan tage et bevidst valg om, hvordan vi vil handle. I dag har jeg fx lært, at hvis jeg begynder at tænke grimt om mig selv eller andre, så er det et signal om, at jeg er for presset og at jeg skal vælge noget fra og sætte farten ned.

Den første og den anden pil

I livet vil vi alle opleve ubehag, smerte, stress og lidelse. Disse oplevelser kan beskrives som to pile, der bliver sendt mod os:

Den første pil repræsenterer de smertefulde eller svære ting, som vi ikke kan undgå.
Den anden pil er vores reaktion på den første – og det er her, vi har en mulighed for at vælge, hvordan vi vil forholde os.

Den første pil: Det uundgåelige

Den første pil er de udfordringer og vanskeligheder, vi som mennesker uundgåeligt vil møde i livet. Det er alt det, der gør ondt, er ubehageligt eller svært i livet – stress, tab, sygdom, smerte og belastninger.

Vi kan miste vores job, vores forhold kan gå i stykker eller vi får økonomiske problemer. Lever vi længe nok, vil vi også mærke alderdom, sygdom eller fysisk smerte – enten hos os selv eller hos nogen, vi holder af. Vi vil miste mennesker, der står os nær, og til sidst vil vi miste livet.

Selvom vi kan forsøge at forebygge eller beskytte os mod nogle af disse ting, kan vi ikke undgå smerte og tab helt. Den første pil er uundgåelig og en del af det at være menneske.

Den anden pil: Vores reaktion

Den anden pil repræsenterer vores reaktion på den første. Det er den måde, som vi håndterer smerte og stress på, som ofte fører til mere stress og fører flere problemer med sig.

Eksempler på reaktioner, der kan forstærke lidelsen, kunne være:

Grublen og selvbebrejdelser: “Hvorfor sker det altid for mig?”, “Hvorfor kan jeg aldrig finde ud af noget?”
At undertrykke eller benægte følelser: At forsøge at ignorere eller skubbe smerten væk.
At reagere med vrede eller afstandstagen: At skyde skylden på andre eller trække sig væk fra dem, vi har brug for.
At søge flugt: At dulme smerten med overarbejde, alkohol, mad eller andre afhængigheder.

At arbejde med den anden pil

Den anden pil er noget, som vi kan arbejde med. Det er i høj grad det, som mindfulness handler om. Vi kan ikke undgå den første pil, men vi kan arbejde med den anden. Mindfulness handler om at udforske, hvordan vi møder de svære ting i livet:

Kan vi stoppe op og lægge mærke til vores reaktioner, i stedet for at reagere automatisk?
Kan vi respondere mere bevidst og med venlighed over for os selv, i stedet for at falde ind i uhensigtsmæssige mønstre?
Kan vi lære at tage bedre vare på os selv og komme os hurtigere efter stressende hændelser?

Vi kan ikke kontrollere alt, hvad der sker i livet, men vi kan arbejde med den måde, vi møder det på. Ved at træne nærvær kan vi opdage et mellemrum mellem det, der sker (den første pil), og vores reaktion (den anden pil). I dette mellemrum ligger friheden til at vælge, hvordan vi vil forholde os.

At reagere eller respondere

Billedet med den første og den anden pil taler ind i vores undersøgelse af automatiske reaktioner og bevidste responser.

Vi vil alle opleve situationer med stress, ubalance eller belastninger. Der, hvor vi har et handlerum er, hvordan vi møder disse situationer. Handler vi automatisk og ubevidst – styret af gamle mønstre og på autopilot? Eller kan vi reagere mere bevidst og tage valg, der er gode for os og andre?

Reaktioner på autopilot

Ingen af os er født med perfekte strategier til at håndtere stress og belastninger.

Når vi reagerer automatisk i stressede situationer, styrer autopiloten ofte efter gamle mønstre og overlevelsesstrategier. Det er ofte strategier, som vi har udviklet tidligt i livet.

Mange af disse mønstre og strategier gav mening engang, måske som barn, hvor vi havde færre ressourcer og muligheder for at håndtere udfordringer.

For eksempel kan det at flygte fra konflikter have været en nødvendig overlevelsesstrategi som barn i et svært miljø. Men når denne strategi videreføres i voksenlivet, kan den blive begrænsende eller destruktiv – som når flugten sker ind i sociale medier, trøstespisning, overarbejde eller alkohol.

Vores autopilot er altså tilbøjelig til at bruge velkendte, velafprøvede strategier, som måske engang virkede, men som ikke nødvendigvis tjener os i dag. Når vi opdager det, kan vi prøve at anerkende, at disse handlemønstre engang var meningsfulde – det var det bedste, vi kunne gøre for at passe på os selv en gang – men at de måske ikke længere er i vores nuværende liv.

Autopiloten under stress

Når vi er mentalt fraværende og kører på autopilot, vil det ofte føre til vaneprægede tanke- og handlemønstre. Og i situationer med stress og belastning kan autopiloten forstærke vores udfordringer.

Stress får vores perspektiv til at snævre sig ind. Vi får sværere ved at se et problem fra flere sider og lettere fanget i negative tanker som: “Jeg får det aldrig bedre” eller “Andre kan, men jeg kan ingenting”. Vores adfærd kan blive præget af irritation, social tilbagetrækning eller undgåelse.

Disse reaktioner er naturlige og biologisk betingede. De stammer fra vores evolutionære overlevelsesmekanismer, der hjælper os med at fokusere al vores energi på at håndtere trusler.

At respondere bevidst

Når vi træner mindfulness, arbejder vi med at skifte fra at reagere automatisk til at respondere bevidst. Det handler ikke om at undertrykke eller fjerne vores reaktioner, men om at skabe et mellemrum, hvor vi kan observere dem og vælge en mere hensigtsmæssig vej frem.

At respondere bevidst betyder at være nærværende i øjeblikket og handle ud fra et mere roligt og venligt sted, snarere end at lade gamle mønstre og automatiske reaktioner styre os. Det giver os mulighed for at:

Stoppe op og se vores mønstre, uden at dømme dem.
Træffe valg, der er i tråd med vores værdier og ressourcer.
Møde os selv og andre med større rummelighed og venlighed.

Nye forbindelser

Når vi øver os i at respondere mere bevidst, skaber vi nye forbindelser i hjernen. Hjernen er plastisk, hvilket betyder, at den ændrer sig og styrkes i takt med, hvad vi træner. Hvis vi træner nærvær, styrker vi nærvær. Hvis vi træner venlighed, styrker vi venlighed.

At skifte fra at reagere automatisk til at respondere bevidst starter med at stoppe op og se, hvad der foregår. At undersøge, hvad der sker i os – ikke for at fixe eller ændre det, men for at skabe et rum, hvor vi kan vælge en mere hensigtsmæssig og nærværende måde at møde livet på.

Selvbiografi i 5 korte kapitler

Kapitel 1

Jeg går ned ad gaden.

Der er et dybt hul i fortovet.

Jeg falder i.

Jeg er fortabt … jeg er hjælpeløs.

Det er ikke min fejl.

Det tager mig evigheder at finde vej op fra hullet.

Kapitel 2

Jeg går ned ad den samme gade.

Der er et dybt hul i fortovet.

Jeg lader som om, jeg ikke ser det.

Jeg falder i igen.

Jeg fatter ikke, at jeg er landet det samme sted igen.

Men det er ikke min fejl.

Det tager stadig lang tid at finde vej op.

Kapitel 3

Jeg går ned ad den samme gade.

Der er et dybt hul i fortovet.

Jeg ser, at det er der.

Jeg falder stadig i … det er en vane.

Men, mine øjne er åbne,

Jeg ved, hvor jeg er.

Det er min fejl.

Jeg kommer op igen øjeblikkeligt.

Kapitel 4

Jeg går ned ad den samme gade.

Der er et dybt hul i fortovet.

Jeg går udenom.

Kapitel 5

Jeg går ned ad en anden gade.

Digtet er skrevet af den amerikanske sanger, sangskriver, skuespiller og forfatter Portia Nelson, og stammer fra hendes bog: ”There is a Hole in the Sidewalk: The Romance of Self-Discovery”.