Her kan du læse en opsamling på de emner og temaer, som du kan arbejde videre med på egen hånd i uge 4.

Ubehag – et sammensat fænomen

Det, vi kalder ubehag, er ofte ikke én enkelt ting, men et sammensat fænomen. Når vi begynder at undersøge det nærmere, kan vi opdage, at det ikke er helt så fast i formen, som det først så ud til.

Det, vi oplever som ubehag, består ofte er forskellige dele:

1. En primær impuls

Ofte oplever vi først en primær impuls – en umiddelbare og rå oplevelse af ubehag. Det kan være fysisk smerte, en ubehagelig tanke eller en intens følelse. Det er det, som vi oplever, før vi begynder at fortolke, reagere eller forsøge at forstå oplevelsen.

2. En eller flere sekundære impulser

Efter den primære impuls, følger alt det, som vi tilføjer gennem vores tanker og måske handlinger. Det kan fx være:

• At analysere smerten: “Hvorfor gør det ondt? Hvordan kan jeg få det til at stoppe?”
• At finde en forklaring: “Hvorfor tænker jeg sådan? Hvorfor sker det her for mig igen?”
• At koble ubehaget til en større fortælling: “Er det her et tegn på stress? Hvorfor føler jeg mig mindreværdig igen?”

De sekundære impulser skaber ofte mere lidelse end selve den primære oplevelse. Ved at forsøge at kontrollere, forstå eller undgå ubehaget, forstærker vi oplevelsen af det.

Vi begynder at kæmpe imod det, flygte fra det eller gøre os følelsesløse og disse strategier kan føre til endnu mere ubehag.

Et mellemrum mellem oplevelse og reaktion

Ved at bringe nærvær til øjeblikke med ubehag, kan vi øve os i at skabe et lille mellemrum mellem den primære impuls (selve oplevelsen) og den sekundære impuls (vores reaktion/reaktioner).

I dette mellemrum kan der opstå et øjebliks frihed – en erkendelse af, at meget af vores lidelse ikke kun kommer fra det, der sker, men også fra vores måde at håndtere, fortolke eller undgå det på.

Som filosoffen Viktor Frank siger:

”Mellem stimulus og respons er der et rum. I det rum ligger vores magt til at vælge vores respons. I vores respons ligger vores vækst og vores frihed“

Hvordan reagerer du på ubehag?

Du kan prøve at være nysgerrig på, hvordan du automatisk reagerer på ubehag:

• Skubber jeg det væk? Måske prøver du at ignorere ubehaget ved at distrahere dig selv med aktiviteter eller tanker om noget andet.
• Holder jeg fast i det? Nogle gange kan vi dvæle ved ubehaget, nærmest holde fast i det eller blive fanget i det, fx i vrede eller selvmedlidenhed.
• Kan jeg møde det med nysgerrighed? Er det muligt at undersøge, hvordan det føles i kroppen? Hvordan det udvikler sig over tid, uden at dømme det eller forsøge at ændre det?

At bringe nærvær til ubehag handler forfor ikke om at undgå eller ignorere det. Tværtimod. Det er en mulighed for at se ubehaget, som det er, og møde det med nysgerrighed og venlighed i stedet for at reagere automatisk. 

Ved at nærme os ubehaget og undersøge det, kan vi opdage, at vi ikke behøver at kæmpe imod det eller flygte fra det, men kan give det plads til at være der.

Hvad er stress?

Hvis ubehaget er stærkt nok, kan det udløse en stressreaktion, der sætter gang i kroppens biologiske alarmberedskab.

Stress er den biologiske reaktion på trusler og store krav. Det er en tilstand, som opstår, når vi mennesker oplever belastninger, som vi vurderer truer vores liv og velbefindende og som på den ene eller anden måde overstiger vores ressourcer.

Stress er naturligt og nødvendigt

Vores stress-fysiologi er et alarmberedskab, der er udviklet til at håndtere trusler og farer. For eksempel, da mennesket i stenalderen pludselig stod over for en farlig bjørn. Helt automatisk gjorde kroppen sig klar til at kæmpe, flygte eller fryse (spille død) for at redde vores liv, uden at vi behøvede at tænke et sekund eller analysere situationen.

Stress påvirker hele kroppen

Vores stress-alarmberedskab påvirker både krop og sind.

Når vi udsættes for fare eller en trussel, aktiveres kroppens fysiologiske stressrespons. Denne reaktion er grundlæggende ens, uanset typen af belastning, og fungerer som en række kemiske processer, der hurtigt forbereder kroppen på at yde sit yderste.

Den sympatiske del af det autonome nervesystem aktiveres, hvilket fører til:

• Øget produktion af stresshormoner som adrenalin og noradrenalin.
• Skærpet syn og udvidede luftveje for at optimere ilttilførslen til kroppen.
• Hurtigere og kraftigere hjertebanken for at sende ilt og energi ud til musklerne.
• Forhøjet blodsukker og blodtryk for at give hjernen og kroppen ekstra energi.

Der bliver på meget kort tid sat gang i en masse komplekse processer, der påvirker stort set hele kroppen:

• Nervesystemet
• Blodtryk
• Fordøjelse
• Blodomløb
• Hormoner
• Koncentrationsevne

Formålet med processen er, at gøre os klar til “kamp eller flugt”. Hele kroppen bliver sat i alarmberedskab, så vi i en kort periode kan få krop og sind til at præstere helt ekstraordinært.

Det er naturlig og ret smart. Det har hjulpet os til at overleve som art og vi kender det alle sammen.

Stress-respons: Hvordan mærker vi stress?

Du kan selv prøve at undersøge, hvordan det opleves, når kroppens alarmberedskab bliver aktiviseret. For eksempel før et vigtigt oplæg eller hvis du er lige ved at komme galt afsted i trafikken.

Noget af det, som du mærker, er måske:

• Hjertebanken
• Tørhed i munden
• Svedige hænder
• Hurtigere vejrtrækning
• Skærpede sanser
• Anspændthed
• Uro/sommerfugle i maven

Stress gør, at vi kan præstere ekstraordinært

I dag er det sjældent, at det er en farlig bjørn, der sætter vores stress-alarmberedskab i gang. Men der er stadig mange situationer, hvor dette beredskab hjælper os.

For eksempel når vi skal give førstehjælp, reagere hurtigt i trafikken, løse en svær opgave på kort tid, holde tale eller til eksamen. Her hjælper vores stress-alarmberedskab os med at præstere helt ekstraordinært i en kort periode.

Akut versus kronisk stress

Akut stress er normalt og naturligt, men stress kan også blive langvarig. Så kalder man det kronisk stress, og det er her, det bliver problematisk.

Hvis vi over længere tid igen og igen udsættes for stress, kan kroppen ikke nå at restituere. Det system, der skal sikre, at vi kan reagere hurtigt på farer, vil konstant være aktiveret.

Ved kronisk stress beder vi kroppen om at præstere ekstraordinært – hele tiden. Det kan den ikke holde til i længden, men kun i korte perioder.

Symptomer på kronisk stress

Kronisk stress kan bidrage til udviklingen af fysiske sygdomme f.eks. hjertekarsygdomme samt øge sårbarheden for infektionssygdomme ved en svækkelse af vores immunsystem. Det kan også føre til angst og depression.

Symptomer på kronisk stress kan være:

• Træthed, irritabilitet og tristhed
• Hovedpine
• Muskelsmerter og anspændthed, fx smerter i nakke, hals eller bryst
• Hjertebanken
• Problemer med fordøjelsen
• Problemer med koncentration og hukommelse
• Søvnproblemer

Definition af stress

En klassisk definition på stress er:

Når man har en oplevelse af, at egne eller andres krav overstiger ens ressourcer.

Forskellige stressorer

Forskellige ting skaber ubehag eller stress hos os i forskellige situationer.

Stressorerne kan være ydre f.eks. konflikter, tab, sygdom eller økonomiske udfordringer eller indefra kommende f.eks. vores egne krav, ambitioner eller forventninger.

Nogle stressorer vil belaste alle, fx sult, søvnmangel, sygdom.

Andre er meget individuelle og afhænger af, hvordan de opleves. Det, den ene person synes er sjovt og spændende, kan være ubehageligt for en anden.

Nogen elsker vilde karruseller, føler spænding, glæde og det kilder i maven. Andre vil opleve akut stress, frygt og uro.

Hvad der stresser os, kan være forskelligt, alt efter vores oplevelse af krav og egne ressourcer. Hvordan stress opleves i kroppen, er til gengæld meget ens.

Vores tanker kan stresse os

Vores evne til at forestille os fremtiden gør, at vi også sætte gang i alarmberedskabet i situationer, hvor der ikke er nogen umiddelbar fare.

Mens en antilope reagerer med flugt, når den ser eller lugter en løve, så kan vi udløse en stressreaktion bare ved at tænke på en trussel.

Vi sidde derhjemme i vores varme stue og aktivere en tankerække, der udløser en stressreaktion. Der kan opstå tankerækker som: “Jeg løste en opgave dårligt – min nye chef kan ikke lide mig – jeg bliver nok fyret – vi mister huset – hvad med børnenes skole, hvis vi skal flytte – måske går min mand også fra mig…”

Kamp, flugt eller frys

Vores krops stressreaktion er udviklet til at håndtere akutte fysiske trusler, som dem vores forfædre mødte – fx et angreb fra en hulebjørn. Den automatiske respons, som aktiveres gennem kamp, flugt eller frys, er meget effektiv i sådanne situationer.

Men i dag møder vi mange krav og trusler, som ikke kan løses med fysisk handling. Derfor er vores fysiologiske stressreaktion ikke altid hjælpsom, når vi skal håndtere nutidens udfordringer.

Moderne stressorer som en vred chef, et brev i e-boks, en overtrukket bankkonto, sygdom i familien eller skænderier med vores nærmeste kan ikke løses med fysisk kamp eller flugt. I stedet kræver de evnen til at:

• Forstå andre menneskers intentioner
• Håndtere følelser som magtesløshed, tab eller usikkerhed
• Løse komplekse problemer og logistiske udfordringer
• Bevare mental ro og overblik
• Bearbejde store mængder information på kort tid
• Håndtere konkurrerende prioriteter
• Navigere i en verden, der forandrer sig hurtigt

Vores reaktion på stress er mindre egnet til disse typer udfordringer. Her kan mindfulness være hjælpsomt, da det træner os i at bremse den automatiske stressreaktion og bringe opmærksomheden tilbage til nuet. Det skaber mulighed for at vælge en mere hensigtsmæssig og bevidst respons på stress, der ikke er styret af kamp, flugt eller frys.

Strategier og handlemønstre ved stress

For at undgå at blive fanget i automatiske stressreaktioner er det vigtigt at være opmærksom på, hvornår vi oplever stress og hvilke strategier og handlemønstre vi har til at håndtere det

Hvis vi ikke er bevidste om, at vi er stressede, kan vi ikke passe på os selv.

Vi har alle forskellige strategier til at håndtere stress og ubehag. Ofte prøver vi at håndtere stress-symptomerne på en uhensigtsmæssig måde.

• At se mere tv
• Være mere på sociale medier
• Spise mere slik eller chokolade
• Mere fastfood
• Drikke et glas rødvin for at finde ro
• Tage en kop kaffe mere for at blive vågen
• Eller arbejde ekstra hårdt
• Skære ned på søvn, droppe motion

Vores stressrelaterede adfærd kan derved både være et symptom og blive en ny stressorfaktor.

Når vi retter opmærksomheden mod de situationer, hvor vi oplever stress, kan vi få mulighed for at tage andre valg. Det kan give større mulighed for at respondere med bevidst opmærksomhed i de her øjeblikke frem for at reagere automatisk.

Men det første meget vigtige skridt til at håndtere stress er at opdage, hvornår vi føler os stressede. At se ubehaget i øjnene og gå helt tæt på det

Digt: Gæstehuset

Et menneskeliv er et gæstehus,

hver morgen en ny ankomst.

En fryd, en forstemthed, en nedrighed,

et øjebliks bevidsthed kommer

uventet på besøg.

Byd velkommen og bevært dem alle!

Og er det en flok sorger,

der raserer dit hus

og rydder det for møbler,

så giv alligevel hver gæst en god behandling.

Han renser dig måske

og forbereder dig til nye glæder.

Den dystre tanke, skammen, skadefryden,

Mød dem venligt ved døren

og byd dem indenfor.

Vær taknemlig, hvem der end kommer,

for hver eneste er blevet sendt

som en vejleder fra den anden side.

Rumi