Her kan du læse en opsamling på de emner og temaer, som du kan arbejde videre med på egen hånd i uge 3.

Yoga: Meditation i bevægelse

Yoga i mindfulness handler om at bringe opmærksomhed og nærvær til kroppen. Det handler ikke om den fysiske præstation, men på at bruge fornemmelserne i kroppen som et anker for opmærksomheden.

Formålet med mindful yoga er er ikke at blive mere smidig, stærk eller bedre til balance. Det handler om at være opmærksom på det, der er, observere, hvad der sker i kroppen, sindet og følelserne, med venlighed og accept.

Enkle øvelser med nærvær

Øvelserne, som vi laver her, er enkle og tilpasset, så flest muligt kan være med. Der er fokus på nærværet, ikke teknik, styrke eller smidighed:

Observer: Vi øver os i at observere og møde det der er med venlighed. Alle sansninger i kroppen, tanker, følelser.
Mærk åndedrættet: Vi kan mærke åndedrættet, mens vi laver øvelserne. Hvis du opdager, at du holder vejret/trækker vejret anspændt, så bak lidt ud af øvelsen.
Vend tilbage: Når vi opdager, at opmærksomheden ikke er ved kroppen, men har bevæget sig væk i tanker, kan vi stoppe op – og vende tilbage til kroppen igen. Ligesom i bodyscan.

Alt hvad jeg siger er forslag

Alle yogaøvelser er forslag. Du kan altid springe en øvelse over, justere den eller gøre noget helt andet, der er bedre for dig.

Det vigtigste er, at du lytter til din egen krop og dine behov og ikke blindt følger mine anvisninger.

Meditation i bevægelse

Yoga i denne sammenhæng kaldes ofte for “meditation i bevægelse” eller “mindfulness movement.” Det er en træning i at mærke kroppen og være tilstede i øjeblikket, som det er.

Jon Kabat-Zinn udtrykker det sådan:

“Vi øver os i at være i kroppen.”

Selvom vi altid fysisk er i kroppen, kan yogaen hjælpe os med at blive mere bevidste om kroppens signaler og lettere kunne være med kroppen, som den er.

At mærke kroppens grænser

Yoga er også en træning i at mærke og respektere kroppens grænser. Når vi udforsker kroppens grænser, kan vi nærme os kanten, men ikke gå ud over den.

Står du fx i en stilling med udstrakte arme, vil du efter noget tid mærke intensitet i musklerne. Her kan du øve dig i at aflæse kroppens signaler og lytte efter, hvad der er godt for dig.

Det er vigtigt at huske:

Intensitet er fint, så længe det føles okay.
Det må ikke gøre ondt.
Hvis noget føles forkert, så bak ud af stillingen.

Det er vigtigt at eksperimentere med forsigtighed og omsorg, når du er i tvivl. Vær især forsigtig, hvis du har smerter ved lænd, ryg, nakke, hvis du har ledproblemer og kronisk smerte generelt.

Grænser er ikke faste

Yoga i mindfulness-forløbet er en måde at udforske de fysiske fornemmelser i kroppen og møde dem med opmærksomhed og venlighed – præcis som i de andre øvelser.

Undervejs vil du måske vil opdage, at grænserne ikke er faste. De kan ændre sig:

I løbet af dagen
Når du laver øvelserne over tid
Helt sikkert i løbet af livet

At blive venner med kroppen

I vores kultur forsøger vi konstant at lave kroppen om, gøre den bedre, flottere, tyndere eller stærkere. I yoga er det anderledes. Her prøver vi at blive venner med kroppen, som den er lige nu.

Hvis du har vænnet dig til at ignorere kroppens signaler i mange år, kan yoga være en måde at øve dig i at lytte til kroppen igen. Ved at bringe opmærksomhed og venlighed til kroppens sansninger træner vi nærvær – præcis som i de andre mindfulness-øvelser.

Uanset hvad vi gør, træner vi et eller andet. Hvis du i mange år har vænnet dig til at ignorere kroppens grænser og signaler, så er yogaen en måde at begynde at lytte til den igen.

Træthed

Træthed er en naturlig del af livet, som vi også vil opleve i mindfulness-træningen. Det er meget normalt at opleve det som en udfordring, når du begynder at meditere.

Mange mennesker lever et travlt og stresset liv uden egentlig at mærke, hvordan de har det. Når du sætter dig ned for at meditere, kan du pludseligt mærke, hvor træt du er. Hvis du er udmattet eller i søvnunderskud, kan det være meget svært at holde sig vågen.

Sløvheden eller døsigheden kan også være en måde, hvor sindet forsøger at lukke ned. Det kan være en måde at undgå de ubehageligt tanker og følelser, som du måske oplever.

Hvad gør man så? Her er en række anvisninger til, hvordan du kan arbejde med træthed. Så kan du prøve, hvad der virker for dig.

1. Har du mest brug for at sove?

Hvis du mærker en voldsom træthed og er ved at falde i søvn, kan du spørge dig selv: Hvad er der brug for? Hvad er mest hjælpsomt for mig lige nu?

Hvis du er i voldsomt søvnunderskud, har du måske mest brug for at sove. Så er søvn det, som dit krop har mest brug for, frem for at sidde og kæmpe med sig selv, for at holde øjnene åbne.

2. Hvis du døser hen, så observer trætheden

Hvis du vælger at lade kroppen døse hen eller sove, kan du forsøge at observere trætheden, så du gør den til dit meditationsobjekt. Ligesom du kan iagttage dit åndedræt, så forsøg at iagttage trætheden, så langt det er muligt, før du glider ind i søvnen.

Du kan lægge mærke til:

Hvordan trætheden føles i kroppen.
Fornemmelserne i ansigtet og omkring øjnene.
Hvilke tanker eller følelser trætheden udløser, hvis nogle.

Prøv virkeligt at observere, hvordan trætheden indfinder sig, som havde du aldrig før prøvet at falde i søvn.

3. Hvis du sover nok, men stadig falder i søvn

Selv hvis vi sover nok, kan det ske, at vi døser hen under bodyscan eller siddende meditation. Det er meget normalt, for vi er ikke vant til at sidde eller ligge stille uden at lave noget. Når kroppen slapper af, tror den ofte, at det er tid til at sove.

Nogle gange kan træthed også være en måde at undgå at mærke tanker, følelser eller kropsfornemmelser. Det kan være mere behageligt at sove end at være med det, der opstår i øjeblikket.

Hvis du gerne vil støtte dig selv i at holde dig vågen under øvelserne, kan du eksperimentere med følgende:

Skift meditationsstilling: Sid op i stedet for at ligge ned, og hold ryggen rank. Du kan rykke ud på kanten af stolen for at understøtte vågenheden.
Mediter med åbne øjne: At holde øjnene åbne kan hjælpe dig med at forblive vågen.
Åbn et vindue og regulér temperaturen: Hvis det bliver for varmt, er det lettere at falde i søvn. Luft ud eller tag et tæppe eller en trøje af.
Stående meditation: Hvis du døser hen, kan du prøve at lave meditationen stående. Det kan du også gøre med bodyscan.
Mindful yoga: Hvis siddende meditation eller bodyscan gør dig søvnig, kan du i stedet lave yoga, hvor kroppen er i bevægelse. Her er det lettere at holde sig vågen.

At arbejde med træthed i mindfulness handler ikke om med vold og magt at bekæmpe trætheden. Det her er meget vigtigt: Det er ikke en dårlig meditation, fordi der er træthed. Du gør ikke noget forkert, fordi der er træthed.

Det er ikke en mislykket bodyscan, fordi du falder i søvn. Det er en ny mulighed for at bringe nærvær til det, der er her lige nu. Læg mærke til, hvilke tanker, der opstår. Måske bebrejder du dig selv, at du faldt i søvn? Måske kritiserer du meditationen eller har lyst til at give op? Bare læg mærke til tankerne og se om det er muligt at møde dem med accept og venlighed.

Smerte

Smerter i kroppen kan blive udfordrende, når vi mediterer. Det kan være en kronisk smerte, en hovedpine eller anspændthed, eller et ubehag forbundet med at sidde stille.

Når vi taler om at arbejde med smerter her, er det vigtigt at understrege, at mindfulness ikke er en erstatning for medicinsk behandling. Hvis du oplever vedvarende eller kroniske smerter, er det vigtigt at kontakte din læge.

Her er nogle anvisninger til, hvordan du kan arbejde med smerter og ubehag under øvelser som siddende meditation eller bodyscan.

Kan smerterne lindres?

Når du oplever smerter, som er svære at være med under en meditation, kan du spørge dig selv, om det er muligt at lindre smerterne?

Mindfulness handler ikke om at bide tænderne sammen eller udholde smerte, hvis den kan lindres. Så hvis ubehaget er forbundet med din stilling, så se om du kan justere lidt, måske lægge en pude under ryggen eller knæene? Det kan også være, at du har brug for at skifte stilling, fx lægge dig ned eller komme op og stå.

Kan du være med smerten?

Hvis smerten ikke kan lindres, kan du undersøge, om det er muligt at være med smerten. Du kan eksperimentere med følgende:

1. Vend tilbage, når smerten tager opmærksomheden

Hvis det går, kan du prøve at fortsætte øvelsen, fx bodyscan eller meditation. Når smerten trækker i din opmærksomhed, så observer den kortvarigt og flyt så opmærksomheden tilbage til dit fokus.

Du kan gentage dette, hver gang smerten trækker opmærksomheden væk fra dit fokus – på samme måde, som hvis det var en høj lyd eller en tanke, der trak i opmærksomheden.

2. Ret fokus mod smerten

Hvis smerten er så intens, at den konstant trækker i opmærksomheden, kan du gøre smerten til dit meditationsobjekt.

Du kan skifte fokus og vende rette hele din opmærksomhed mod fornemmelsen af smerten og undersøge den nærmere: Hvordan føles den? Er den brændende, trykkende, stikkende? Har den en form eller et bestemt område? Bevæger den sig, og ændrer intensiteten sig over tid?

3. Er smerten for intens?

Hvis smerten er så intens, at det ikke er muligt at være med den, kan du stoppe øvelsen og gøre noget andet, der er bedre, for at tage vare på dig selv.

Det er en del af træningen at nærme sig smerten og opdage, hvis det er for meget. Det kan sammenlignes med at forsøge at løfte en vægt, der er for tung. Så er det mest hjælpsomme at lægge den forsigtigt ned igen og så prøve med en lavere vægt.

Hvis smerten er for intens, kan du også gå ud af meditationen og gøre noget andet, der føles støttende. Fx gå en tur, tage et varmt bad, høre musik eller drikke en kop te.

Du kan også skifte til en anden type øvelse. Hvis det ikke går at lave siddende meditation, kan du prøve med bodyscan Hvis én type øvelse ikke fungerer, kan du eksperimentere med en anden. I løbet af forløbet introduceres flere typer af meditationer, så du har en række alternativer.

At undersøge ubehag

I den kommende uge vender vi opmærksomheden mod de ubehagelige oplevelser. Det kan føles både udfordrende og uforståeligt.

Måske vækker det spørgsmål som:

“Hvorfor skal jeg overhovedet mærke ubehaget? Hvorfor ikke bare ignorere det?”

Svaret er, at ubehag er en naturlig og nødvendig del af det at være menneske. At kunne mærke ubehag spiller en vigtig rolle for vores overlevelse og evne til at navigere i verden.

Prøv et øjeblik at forestille dig et menneske, der ikke er i stand til at mærke frygt, smerte, sorg eller vrede. Det lyder måske tillokkende, men uden disse signaler ville vi hurtigt komme i problemer.

Hvis vi lægger hånden på en varm kogeplade, er det meget heldigt, at vi kan mærke smerte, så vi kan flytte hånden. Hvis vi ikke kunne mærke ubehag, ville vi få svært ved at beskytte os selv mod farer og indgå i relationer med andre mennesker.

Ubehag som signal

Når vi oplever ubehag er det et signal fra kroppen eller sindet om, at noget kræver vores opmærksomhed.

Vi kan komme i problemer, hvis vi igen og igen ignorerer kroppens signalerer:

Hvis vi sidder på arbejdet og er stressede og udmattede, bliver vi måske bare ved i stedet for at lytte til kroppens behov for en pause.
Når vi har puttet børnene og er dødtrætte, ser vi måske fjernsyn i stedet for at gå i seng.

Måske har vi endda øvet os så meget i at overhøre kroppens signaler, at vi slet ikke lægger mærke til dem længere.

Start med små hverdagsting

I denne uge handler det om at undersøge små hverdagsagtige former for ubehag, som vi alle oplever i hverdagen.

Det kan være at fryse fingrene på en cykeltur, at støde tæerne mod en dørkarm eller at blive ramt af en sårende bemærkning.

Intet er for småt til at udforske, men det kan godt blive for svært. Ligesom hvis du er startet i fitness, skal du ikke starte med den største vægt på 100 kilo, men vælge noget, der er mere passende.

Du behøver ikke opsøge ubehag og du skal ikke tvinge dig selv til at blive i situationer, der føles for svære. Men når du lægger mærke til en lille ubehagelig oplevelse i løbet af dagen, så prøv at undersøge den, i stedet for straks at skubbe den væk.

Forsøg at møde ubehag, som om det var noget, du aldrig før har oplevet. Læg mærke til, hvordan det føles i kroppen – hvor sidder det? Hvordan ændrer det sig?

Hvorfor træne at være med ubehag?

For at kunne sejle et skib, er det ikke nok at kende til sejlads i solskin og blikstille vand. Du bliver også nødt til at vide, hvad du gør, når det blæser op eller stormer.

På samme måde hjælper mindfulness os at være bedre rustet til at møde livets vanskeligheder – både de små dagligdags irritationsmomenter og de virkeligt svære situationer.

Ubehag opleves på en skala, der spænder fra let rastløshed og irritation til dyb sorg, frygt og smerte. Når vi træner os i at være nærværende med de mildere former for ubehag, styrker vi vores evne til at håndtere de større udfordringer, som vi ikke kan undgå at møde i livet.