Her kan du læse en opsamling på de emner og temaer, som vi gennemgik.

Formel og uformel træning

Mindfulness-træning består af både formel træning og uformel træning.

Den formelle træning er den tid, du bevidst sætter af til at meditere, fx gennem siddende meditation, bodyscan eller mindful yoga. Den uformelle træning er det, du gør i løbet af resten af dagen.

Den formelle træning er vigtigt, fordi den kan støtte og styrke evnen til at være mere bevidst til stede i resten af din dag.

Den uformelle træning handler om at bringe den samme opmærksomhed ind i de aktiviteter, vi allerede laver. Så vi kan øve os i at spise, mens vi spiser, at arbejde, mens vi arbejder, og at være nærværende med vore familie, kollegaer eller venner, når vi er sammen med dem.

Åndedrættet

Åndedrættet er altid tilstede i kroppen. Derfor kan vi bruge det som et naturligt anker for opmærksomheden.

Vi kan altid forbinde os med åndedrættet. Fx i det her øjeblik, hvor du sidder og læser teksten, kan du stoppe op og vende opmærksomheden mod åndedrættet.

At tage nogle enkelte indåndinger og udåndinger med fuld opmærksomhed, er en enkelt og effektiv måde at stoppe op og forbinde sig med nuet.

Det er noget, som vi kan træne ved at lave perioder med formel meditation med fokus på åndedrættet. Det kan gøre det lettere at huske åndedrættet, som en måde at forankre opmærksomheden på i løbet af dagen, fx i udfordrende eller stressende situationer. 

Sid godt

Det er vigtigt, at du sidder så godt som muligt, når du mediterer. Her er et par ting, som du kan være opmærksom på, når du skal finde en stilling, der er god for dig:

• Sid oprejst: Hvis det er muligt, så vælg en stilling, hvor ryggen er så rank som muligt. Ved at sidde i en oprejst stilling, støtter du vågenheden.
• Skab stabilitet: Vælg en stilling, hvor kroppen kan sidde roligt, stabilt og afslappet i en længere periode.
• Undgå smerter: Forsøg at finde en stilling, der er så komfortabelt, at du ikke får stærke smerter af at sidde i længere tid. De fleste vil opleve, at den ene fod begynder at sove, at det klør eller smerter lidt i ryggen. Det er helt normalt, men hvis det gør rigtigt ondt, skal du skifte stilling.

Find en stilling der passer dig

Det vigtigste er ikke, hvordan du sidder. Hvis du kan finde en stilling, hvor du sidder stabilt, vågent og afslappet, så er det en god stilling for dig. Den anvisning kan du have med i baghovedet, når du læser videre.

Sid godt på en stol

En god meditationsstilling, som mange vil kunne benytte sig af, er at sidde på en stol med en lige ryg. Her er nogle anvisninger, du kan eksperimentere med:

• Vælg den rette stol: Undgå bløde, behagelige stole, som du synker ned i.
  Vælg en lidt hård stol, fx en gammeldags køkkenstol eller en spisebordstol.
• Undgå at læne dig tilbage: Hvis stolen har ryglæn, så undgå at læne dig op ad det, så din krop falder sammen. Ryk frem på sædet, så du kommer fri af ryglænet.
• Brug en pude for støtte: Eksperimentér med at lægge en pude, et sammenfoldet tæppe eller en meditationspude under balderne. Sørg for, at du sidder en anelse skråt, så dine balder er højere end dine knæ. Dette hjælper til at presse bækkenet let fremad og holde ryggen rank.
• Et træ med rødder: Find en naturlig, rank stilling. Forestil dig, at der er fæstnet en snor i toppen af dit hoved, der trækker dig op. Sid med lidt spredte ben og begge fødder i gulvet, så du har en god kontakt med underlaget. Som var du et træ, hvis rødder vokser ned i jorden.

Perception – vores opfattelse af verden

I den første uge begyndte vi at rette opmærksomheden mod det, vi sanser. Men en ting er, hvad vi sanser – noget andet er, hvordan vi opfatter det, fortolker det og tillægger det betydning. Det kan vi også begynde at lægge mærke til.

Hvordan vi ser eller ikke ser ting, påvirker nemlig i høj grad, hvordan vi reagerer eller responderer på dem.

Det sete afhænger af øjnene, der ser

Som ordsproget siger: “Det sete afhænger af øjnene, der ser.” Det kan ikke undgås. Eksempelvis er en 19-årig student oldgammel for min datter – men ganske ung for mig.

Vi ser forskellige ting, hvis vi går ned af den samme gade. Hvis du er gravid, vil du lægge mærke til alle barnevogne i bybilledet. Hvis du sidder i kørestol, vil du lægge mærke til, hvor der er trapper og hvor der er ramper. Hvis du er bange for hunde, lægger du mærke til dem og er du sulten, vil bagerens vindue trække i din opmærksomhed.

Vi ser verden gennem et filter

Som regel er vi ikke bevidste om, hvordan vi tillægger det, vi sanser, betydning. Og vi opdager heller ikke, at den betydning ofte sker på et usikkert grundlag og nogle gange er helt forkert.

Vi tillægger det, vi ser, betydning ud fra vores erfaringer og oplevelser. Vores opfattelse af verden vil være farvet af fx:

• Vores erfaringer og overbevisninger (religiøse, politiske)
• Vores biologiske natur (søvn, sult, kulde, sygdom)
• Tidligere oplevelser og relationer
• Vores grad af stress og overskud (forventninger og humør)
• Den tid, det miljø, den kultur og det samfund, vi lever i (køn, generation, opvækst)

På den måde ser vi kun en lille del af virkeligheden, som om vi så den gennem et filter eller nogle farvede brilleglas. Gennem disse brilleglas oplever og forstår vi virkeligheden. Det er hverken muligt eller ønskværdigt at fjerne dem, men det er vigtigt at være opmærksom på, hvad de betyder.

Nødvendigt at sortere i indtryk og trække på erfaringer

Det er helt nødvendigt, at vi kan sortere og fokusere i de mange indtryk, vi møder dagligt. Vores hjerne retter automatisk opmærksomheden mod det, vi vurderer som vigtigt, og sorterer en masse fra. Denne evne bygger på vores erfaringer og viden og er afgørende for, at vi kan navigere i verden.

Hvis vi ikke kunne trække på vores erfaringer, ville vi ikke være i stand til at tænke abstrakt, løse komplekse problemer eller forstå verden. Hvis vi ikke kunne sortere i de mange sanseindtryk, ville vi blive totalt overvældede og udmattede.

Målet er derfor ikke at viske tavlen ren hver dag, men at blive opmærksom på, at vi hver især ser verden på en bestemt måde, fra et bestemt perspektiv. Det kan også gøre det lettere for os at forstå og acceptere, at andre mennesker ser verden på en anden måde.

Når perception bliver en ulempe

Vores evne til at sortere og filtrere vores sanseindtryk kan især blive et problem, når vores erfaringer fra fortiden påvirker vores oplevelse af nuet.

• Når er sikre på, at vi har det fulde billede, men kun ser en del af verden.
• Når vi siger “det kan jeg ikke” eller “det tør jeg ikke”, fordi en tidligere erfaring præger vores opfattelse af en ny opgave.
• Når vi ikke smager på maden eller lytter til vores børn, fordi sindet sorterer det fra som mindre vigtigt.

Mindfulness og perception

Mindfulness handler altså ikke om at fjerne de farvede brilleglas, men om at blive bevidst om, at de er der. Når vi træner denne opmærksomhed, bliver vi bedre til at genkende vores egne mønstre og reaktioner.

Du kan prøve at se, om det er muligt også uden nødvendigvis at skulle finde en god forklaring. At begynde at gruble over, hvad der er sket i fortiden for at finde en forklaring, kan få os længere væk fra oplevelsen i nuet.

Så det her er en invitation til at prøve at undersøge ”hvordan” mere end ”hvorfor”. Vi kan undersøge hvordan sindet danner tanker og meninger. Og så spørge dig selv: ”Når det er sådan her lige nu – hvad gør jeg så? Hvordan passer jeg bedst på mig selv?”

At undersøge behag

I den seneste uge har vi trænet at lægge mærke til behagelige oplevelser i løbet af dagen.

For mange kan de behagelige oplevelser let passere ubemærket hen. Vi er ikke vandt til at lægge mærke til dem, og det er der også biologisk en god grund til.

Hjernen er designet til at fokusere på det negative

Vi er betingede til at være mest opmærksom på det, der kan være farligt eller truende, fordi det har hjulpet os med at overleve.

Den person der i stenalderen kun havde blik for at nyde den smukke natur, men ikke var på vagt for rovdyr – hans eller hendes gener eksisterer ikke i dag.

Så vi er biologisk programmeret til at kigge efter ting, der kan være:

• Farlige/truende
• Problematiske
• Gå galt

Man siger, at hjernen er som velcro for negative oplevelser og som teflon for positive.

De små øjeblikke

Mindfulness er en mulighed for at bryde dette mønster. Vi kan øve os i at lægge mærke til det behagelige – store som små oplevelser:

• Duften fra en kop te
• Et smil fra en fremmed
• Solen, der bryder gennem skyerne
• Det varme vand, når du vasker hænder

Når vi kører på autopilot, bliver disse små øjeblikke ofte kategoriseret som uvigtige, men det er netop de øjeblikke, som vores liv består af. Så når vi oplever noget behageligt, kan vi give os tid til at være lade oplevelsen synke ind og tage os tid til at mærke den.

Jon Kabat-Zinn har sagt det sådan her:

”De små ting, de små øjeblikke – de er ikke små”.

Behag ved rutineopgaver

Du kan også undersøge, om der kan være behag forbundet med nogle af de rutineopgaver, du udfører, som ellers ofte bliver udført ubevidst og automatisk. Hvad sker der, hvis du udfører dem med bevidst nærvær?

• Tillad dig selv at være til stede
• Lad oplevelsen være præcis, som den er – uden at holde fast i den, skubbe den væk eller lukke af for noget.

Ved at bringe nærvær til rutineopgaver, kan vi opdage små, behagelige øjeblikke, som ellers ofte går ubemærket forbi.