Her kan du læse en opsamling på de emner og temaer, som du kan arbejde videre med på egen hånd i uge 1.
At tage godt vare på sig selv – og hinanden
At træne mindfulness er i høj grad en træning i at tage godt vare på sig selv. Det er en træning i at behandle sig selv, som sin egen bedste ven.
Start med de små ting
Mange af os er rigtigt gode til at tage os sammen og bide tænderne sammen. Det har vi ofte øvet os i, i mange år.
På MBSR-holdet øver vi os i noget andet. Det er en træning i at passe på sig selv, lytte til sine egne grænser og behandle sig selv venligt og omsorgsfuld.
Det er noget, som vi kan begynde at træne i det helt små:
- Hvis du fx kan mærke, at du har det for varmt eller koldt, kan du tage en trøje af eller på eller finde et tæppe.
- Hvis du sidder ubehageligt og mærker smerter i kroppen, så prøv at justere din stilling, rejs dig lidt op eller læg dig ned på en yogamåtte.
Det kan måske virke ubetydeligt, men det er en måde at øve os i at lytte til kroppens signaler. Det kan være de første skridt i retning af at bryde med et mønster, hvor vi i lang tid har gjort det modsatte og ignoreret kroppens behov.
Altid alternativer
Hvis en øvelse er for vanskelig eller for ubehagelig, kan du altid vælge at springe den over eller forlade guidningen.
Du kan også skifte fokus til noget, der føles mere støttende. Det kan være at rette din opmærksomhed mod dit åndedræt, du kan lægge mærke til lyde omkring dig eller bare observere det, du ser.
Der er altid alternativer og alt hvad jeg siger er forslag.
At finde handlemuligheder
I nogle situationer kan det virke som om, at vi ikke har noget valg. Hvis du fx har hovedpine, kan du ikke bare få den til at forsvinde.
Men selv i den slags situationer, har vi ofte muligheder, selvom det er i det helt små. Hvis du fx oplever hovedpine under en meditation derhjemme, kan du vælge fx:
- Blive siddende og bide tænderne sammen
- Tage en pause, få lidt frisk luft og drikke lidt vand
- Skifte stilling og lave øvelsen liggende
- Tage en pause og lave øvelsen senere
At passe på dig selv starter med at opdage, hvordan du har det. Derefter kan vi begynde at undersøge, hvilke – selv små – handlemuligheder, der er, og øve dig i at mærke, hvad der er hjælpsomt for dig.
Du sidder ved rattet
Uanset hvad jeg siger, så handler mindfulness-træningen om at undersøge, hvad der støtter dig og virker for dig.
Du skal derfor ikke bare tro på noget, jeg siger, men prøve det af. Du kan spørge dig selv: ”Er det her hjælpsomt for mig?”
Det er altid dig, der sidder ved rattet og bestemmer retningen. Det er kun dig, der ved, hvor dine grænser går og hvad der er godt for dig. Så en stor opfordring til, at være med, hvor du kan, og pas på dig selv undervejs.
Om at give uønskede gode råd
I MBSR-forløbet forsøger vi at undgå at give hinanden gode råd eller forsøge at fixe hinandens problemer.
Der er flere grunde til dette.
For det første oplever mange det som ubehageligt at få gode råd, hvis de ikke har bedt om det. Gode råd kan – selv når de gives i den bedste mening – skabe en følelse af, at ens oplevelse ikke bliver hørt eller rummet.
For det andet er det svært selv at være fuldt til stede, når vi giver gode råd. Når vi forbereder, hvad vi selv vil sige, holder vi op med at lytte. Det er én af grundene til, at kommunikation ofte er udfordrende.
Når vi forsøger at hjælpe eller fixe andre, vil vi ofte miste kontakten til øjeblikket og til den anden person. Det kan føre til, at vi glemmer at være nærværende og lytte.
En træning i at være med følelserne
Mindfulness er en træning i at være med de følelser, der opstår, uden at forsøge at fixe dem eller få dem væk.
Det betyder ikke, at vi aldrig skal løse problemer. Det betyder blot, at vi på holdet her kan prøve – som et eksperiment – at undlade at give andre gode råd, som de ikke har bedt om.
Om at trøste
At sige eller gøre noget trøstende kan føles som en naturlig reaktion, når en anden bliver berørt eller deler noget svært.
Vi trøster ofte for at vise omsorg, men også fordi det kan være ubehageligt for os selv, når nogen er kede af det. På MBSR-holdet er det okay at blive berørt. Både af det der er svært, sorgfuldt, smukt eller glædesfyldt – der er plads til både latter og tårer.
I stedet for trøst eller gode råd træner vi at være til stede og nærværende. Hvis en anden fx er ked af det, vred eller irriteret, kan vi øve os i at mærke, hvad det vækker i os selv. Hvordan føles det for dig, når du oplever en andens svære følelser? Er det muligt at være med ubehaget og fortsat være nærværende i situationen?
Det handler ikke om at undertrykke vores naturlige reaktioner, men om at udforske dem med opmærksomhed. Ved at være med vores egne og andres følelser kan vi skabe et rum, hvor det, der er svært, kan få lov til at være, uden at det nødvendigvis skal fikses.
Hvorfor træne mindfulness?
I mindfulness-træningen starter vi med at bringe opmærksom til kroppen og det vi kan sanse. Det gør vi, fordi kroppen er altid til stede her og nu – i det her øjeblik. Så ved at bringe opmærksomhed til kroppen, fx ved at lave bodyscan, kan vi forankre opmærksomheden i nuet.
Kroppen er i nuet
Som du kan se på tegningen, er kroppen i nuet – den kan ikke være andre steder. Men det kan vores opmærksomhed og ofte bruger vi mange vågne timer på at være optaget af tanker om fortiden eller fremtiden.
Ofte er opmærksomheden et andet sted, end der hvor kroppen er fysisk befinder sig. Og den er ofte optaget af noget andet, end den virkelighed, der er foran os lige nu.
Vores opmærksomhed kan rejse i tid og sted, og den går tit til:
- Fortiden – fortrydelse, noget vi ville have gjort anderledes.
- Fremtiden – bekymringer, planlægning
Selv når opmærksomheden er rettet mod det, der sker lige nu, er det ofte i form af tankestrømme, der kommenter, vurderer og sammenligner. Tanker om, hvad vi synes, hvad vi mener, hvad vi kan lide og ikke lide.
Vi ved ikke, hvad der foregår
Det er ikke et problem, at vi tænker en masse tanker. Det er helt naturligt. Men det kan blive problematisk, hvis vi er så opslugt af vores tanker, at vi glemme at sanse / opleve den virkeligheden, som er foran os.
Ofte er vi slet ikke klar over, hvad der forgår i vores sind. Og det er det, som vi med mindfulness lige så stille kan begynde at træne:
- At lægge mærke til, hvad der foregår i vores sind.
- At lægge mærke til, hvad vi kan sanse med vores krop.
I det her øjeblik – hvor vi kan smage på maden, trække vejret og leve vores liv.
I det næste kan du læse om de øvelser, som vi arbejder med den kommende uge, hvor vi bringer opmærksomhed til kroppen og det vi kan sanse i det her øjeblik.
Bodyscan-øvelsen
En bodyscan-meditation handler om at mærke kroppen, som den er. Du bevæger opmærksomheden gennem kroppen. Du “skanner kroppen”.
Vi begynder typisk med tæerne og fødderne, hvor vi registrer de fysiske fornemmelser, der er tilstede der. Og derfra flytter vi så opmærksomheden til benene og videre op gennem kroppen.
Målet er ikke afspænding eller behag
Resultatet af at lave en bodyscan-meditation kan være, at du føler dig afslappet og spænder af i kroppen. Men det er ikke formålet.
En bodyscan er lige som andre mindfulness-meditationer en måde at observere det, der er, på en ikke-dømmende måde. Her er meditationsobjektet de forskellige dele af kroppen.
Hvis du mærker anspændthed, så prøv at observere det. Hvordan mærkes anspændthed i det område af kroppen?
Uanset om du mærker smerte, spænding, kløen, varme eller kulde, lyst eller ubehag, så registrerer du det. Det der er.
Det kan også være, at du ikke mærker noget. Det er ikke forkert. Det er ikke mere rigtigt at opleve ro i kroppen end at opleve ubehag. Eller ingenting.
Du kan lave øvelsen siddende eller liggende på din seng, på en madras eller et tæppe.
Når du bliver træt
Hvis du er træt, kan det være meget svært ikke at falde i søvn undervejs. Prøv at holde dig vågen, men kæmp ikke for hårdt. Måske er din krop træt og har mest brug for at sove lige nu?
Hvis du er bange for at falde i søvn undervejs, så sæt et ur, så du bliver vækket, når øvelsen er slut. Du kan også eksperimentere med at lave øvelsen siddende.
Når tankerne vandrer
Når du laver meditationen, vil du opdage, at din opmærksomhed af og til vandrer væk fra det område i kroppen, som du bliver guidet til at mærke. Det kan være tanker, der fjerner din opmærksomhed. Det kan være en lyd eller en følelse i en anden del af kroppen.
Når du opdager det, så registrer, hvad din opmærksomhed blev optaget af. Og vend så tilbage til den del af kroppen, som den guidede bodyscan er nået til, eller der hvor du selv var nået til, da du stoppede.
Når der er smerter
Hvis du oplever stærke smerter et sted i kroppen og det er for svært at være med dem, kan du på ethvert tidspunkt forlade guidningen og vende din opmærksomhed mod åndedrættet i stedet.
Hvis det går, kan du også lade smerten være meditationsobjektet, så du retter dit fokus mod smerten.
Mindful spisning
For mange af os er spisning blevet en automatisk handling, som vi næsten ikke lægger mærke til. Vi spiser måske foran fjernsynet, mens vi scroller på telefonen eller skynder os at få måltidet overstået mellem andre gøremål.
Når vi spiser på denne måde, mister vi ofte forbindelsen til både maden og kroppens signaler – og smager ofte slet ikke ordentligt på det, vi spiser.
Mindful spisning inviterer os til at bryde denne vane. Det handler om at bringe opmærksomhed til måltidet og kroppens signaler.
Det handler om at lægge mærke til, hvordan maden smager, dufter og føles. Hvordan reagerer kroppen? Hvordan føles sult, mæthed eller bare have lyst til noget?
Ved at bringe nærvær til at spise, kan vi genoprette kontakten til både mad og krop. På den måde kan vi blive mere bevidste om, hvad vores krop egentlig har brug for.
At køre på autopilot
At køre på autopilot betyder, at vi udfører handlinger eller reagerer uden at være bevidst om det. Det er det modsatte af at være bevidst nærværende.
Effektiv og energibesparende
At køre på autopilot er hjernens måde at løse rutine-opgaver, så vi kan spare energi og fokusere på andet.
Det er en naturlig og nyttig funktion i mange situationer, hvor vi kan at udføre opgaver, vi kender godt, uden at bruge unødvendig energi på at tænke over hver enkelt handling. Det kan fx være, når vi kører en velkendt rute, hænger vasketøj op, laver kaffe eller børster tænder.
Vi smager ikke maden og lytter ikke til samtalen
Autopiloten kan være nyttig i hverdagen, men nogle gange er den lidt for effektiv.
Når vi kører på autopilot, kan vi miste forbindelsen til øjeblikket og til det, vi faktisk laver. Vi kan spise uden at smage maden, læse uden at huske indholdet eller være i samtale uden virkelig at høre, hvad vores nærmeste siger. Mange oplever, at jo mere pressede vi er, jo mere kører vi på autopilot.
Autopiloten styrer efter gamle mønstre
At køre på autopilot betyder, at vi reagerer automatisk ud fra indlærte vaner og mønstre, og det er ikke altid hensigtsmæssigt.
Derfor er det vigtigt at opdage, hvornår vi kører på autopilot, så vi selv kan vælge at overtage styringen, hvis det er nødvendigt.
Det handler ikke om at slå autopiloten fra, men om at holde øje med den. Ligesom en pilot gør i et fly. Når vi er opmærksomme på autopiloten, kan vi gribe ind og tage styringen, hvis dens valg ikke er gode for os. Det giver os muligheden for at handle mere bevidst og træffe beslutninger, der er bedre for os selv og andre.
Halvdelen af dagen kører vi på autopilot
Forskning har vist, at i cirka halvdelen af vores vågne tid kører vi på autopilot (47 pct.). Det vil sige, at halvdelen af tiden er vi slet ikke mental tilstede i det, vi laver og der, hvor vi er (Killingsworth, 2010).
Forskerne opdagede også, at når vi er mentalt fraværende og langt væk i tanker, er vi mere utilfredse og mindre glade. Måske fordi vores tanker ofte handler om bekymringer, fortrydelser, vurderinger og sammenligninger – om alt det vi ønsker anderledes og synes, vi mangler eller vil af med.